Os (novos) benefícios do treinamento intervalado

Nos treinamentos que desenvolvo com meus atletas sou adepto de utilizar um volume um pouco mais baixo e treinos de alta intensidade na medida certa. Comecei a procurar novas formas de melhorar o condicionamento físico das pessoas sem ter que passar muitas horas treinando pois, a maioria dos meus atletas, que são amadores, não dispõe de muito tempo para treinar. E a estratégia que encontrei, tem dado muito resultado, mesmo entre atletas que já treinavam a alguns anos.
Em 2005 achei um artigo (A Few 30 Second Sprints As Beneficial As Hour Long Jog) que sugeria que tiros curtos de 30” em alta intensidade conseguiam promover adaptações nos músculos e na endurance dos atletas similares aos treinos de endurance tradicionais que envolvem muitas horas de treino em baixa intensidade.

Recentemente essa teoria foi reforçada pelo técnico norte-americano Chris Carmichael, técnico do 7 vezes campeão do Tour de France Lance Armstrong e de Craig Alexander triatleta Campeão do Ironman do Hawaii. Carmichael em seu livro The Time-Crunched Cyclist (ainda não publicado no Brasil) defende a utilização de intervalos curtos com alta intensidade para maximizar os resultados de ciclistas que tem pouco tempo para treinar.

Em janeiro de 2010 ano foi publicado outro estudo que reforça minha experiência. Martin Gibala e seus colegas pesquisaram o efeito de tiros de alta intensidade um pouco mais longos que sprints e seus resultados no condicionamento físico de ciclistas. Ele utilizou tiros máximos de 1min com 75seg de intervalo, eu normalmente prescrevo tiros máximos de 1min com 1 ou 2min de descanso para os meus atletas.

Bom e os resultados desse estudo?

Os resultados do estudo demonstraram que esse modelo de treinamento (com baixo volume e alta intensidade) promoveu grandes melhoras na performance do exercício pois foi capaz de aumentar o número de mitocôndrias no músculo esquelético, adaptação esta que até muito recentemente era creditada apenas a treinos longos e de baixa intensidade (60-80% VO2max).

Qual a vantagem disso para o meu treino?

Muitas, se considerarmos a economia de tempo. Conseguiriamos os mesmo resultados com menos tempo de treino.

Tá bom, você me convenceu, mas como faço?

Corredores, ciclistas, nadadores ou triatletas podem incluir tiros máximos de 1min com 1min de descanso estático (parado) ou dinâmico (um giro leve, um trote leve…). Iniciantes devem experimentar 6-8 tiros. Para meus atletas mais avançados chego a prescrever 2 séries de 10 tiros de 1min. O único cuidado a tomar é que após um treino de alta intensidade como esse deve-se realizar um dia de descanso ou treino leve.

Bons Treinos!

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