Maior do que o número de pessoas começando a treinar, é o número de pessoas voltando a treinar. E saber a hora exata de iniciar o treinamento intervalado faz toda a diferença.
Sem o acompanhamento de um treinador esportivo, ou sem um objetivo esportivo em mente, é muito fácil deixar as demandas do trabalho e família atrapalharem o seu programa de atividade física.
Após um período longe dos exercícios, o seu corpo perde um pouco das suas capacidades físicas, condicionamento aeróbio, flexibilidade e força são significativamente afastadas, e o maior erro dos que retornam aos exercícios é querer fazer muito treino cedo demais.
Sem permitir que o corpo se adapte novamente ao exercício muitos se machucam antes mesmo de recuperarem o seu condicionamento físico anterior. (Não é a toa que o texto mais popular que já escrevi seja a respeito de Reabilitação de Estiramentos Musculares na Panturrilha).
QUANDO EU POSSO RETORNAR AOS TREINOS INTERVALADOS?
Para aqueles que estão voltando a treinar, recomendo um pouco de paciência. O tempo correto para retornar aos treinos intervalados (ou treino de tiros) varia de pessoa pra pessoa, mas costumo evitar esse tipo de trabalho por pelo menos 4 semanas.
Nas primeiras semanas a carga de trabalho deve ser fácil e com uma progressão conservadora, assim permitimos ao corpo recuperar uma parte do condicionamento perdido, sem colocar em risco o atleta.
Após 4 semanas de treinos moderados, a maioria dos atletas já pode começar algum trabalho de intensidade.
COMO VOLTAR A FAZER TIROS?
Costumo dividir o treino de tiros em 2 partes. Na primeira, iniciamos um trabalho mais geral, voltado para a recuperação da velocidade de prova, para só na segunda etapa, me preocupar com a sustentação dessa velocidade pela distância da prova.
5-8 semanas de treino
Indico trabalhos com tiros curtos, em ritmo de prova.
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- Para os corredores, tiros de 200-400m são os indicados. Comece com 4-8x200m com 1min de intervalo (no ritmo da sua prova de 5km) e progrida para 5x400m no ritmo de prova na 8ª semana de treino.
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- Para os ciclistas, indico 6-8 tiros de 1min na intensidade do FTP (Não sabe o que é FTP? Então leia nosso Guia de Treinamento com potência para iniciantes). Progredindo para 10x1min na 8ª SEmana.
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- Para os nadadores, trabalho com 8-10 tiros de 25m nas primeiras semanas progredindo para 2x8x25m na 8ª semana.
- Pra quem não gosta de trabalhar com tiros estruturados os fartlecks costumam funcionar bem também.
9-12 semana de treino
A partir da 9ª semana de treino o ideal é focar a duração e a intensidade dos tiros de acordo com o evento que o atleta quer participar. Atletas de provas longas, passam a fazer séries mais longas e atletas de provas curtas devem fazer tiros mais curtos, cada um deles na intensidade da prova que pretende realizar. O ideal é procurar um treinador para orientá-lo nesse planejamento e na elaboração de seus treinos.
DICA IMPORTANTE para o treinamento intervalado:
Antes dos treinos intervalados é muito importante realizar um bom aquecimento de pelo menos 20min, onde envolva algum tipo de acelerações curtas (5-10seg) e exercícios educativos.
Após a série principal, não deixe de fazer o desaquecimento, para acelerar a recuperação dos músculos.
Bons treinos!
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