Conheça a dieta que retarda o envelhecimento!

Faz pouco mais de 25 anos que estou de alguma forma envolvido com esporte. No começo apenas como esportista, hoje também como treinador. Tenho me dedicado em estudar e entender o organismo para a melhora de performance e manutenção da saúde.

Uma série de eventos fizeram que em 2010, eu passasse a pensar um pouco menos em formas de melhorar a minha performance, e passar a prestar mais atenção aos fatores e hábitos que aumentassem a minha longevidade não só no esporte como ser humano. (Calma, ainda gosto muito de competir!)

As razões para isso eu abordei em outro texto aqui no blog. O fato é que tenho pesquisado e lido bastante estudos a esse respeito. Estudos que investigam desde hábitos de exercício e alimentação, até extensos estudos populacionais.

Com o passar dos anos, tenho prestado mais atenção na nutrição e a sua influência sobre o nosso bem estar.

A mais ou menos 2 décadas vários pesquisadores tem tentado entender como a Dieta Mediterrânea contribui positivamente para o aumento da longevidade da população que a consome.

A DIETA MEDITERRÂNEA

Baseada no consumo de frutas e legumes frescos, vegetais como poucos carboidratos, peixes, azeite, grãos integrais, junto com o consumo moderado (mas regular) de queijo, iogurte (hoje o iogurte grego virou uma febre, não?) e vinho. A dieta mediterrânea é praticada não só na Grécia, mas também no sul da Itália e da Espanha.

Essa dieta a anos está ligada a um baixo índice de obesidade, e uma importante redução da incidência de doenças crônicas como Alzheimer, problemas cardíacos e diabetes nessa população.

Com todos esses benefícios não é de se esperar que muitos creditem a essa dieta o título de melhor dieta para aumentar a saúde e longevidade.

DIETA MEDITERRÂNEA E O ENVELHECIMENTO

Um estudo recente (você pode ler o estudo aqui – em inglês) realizado em conjunto com a Faculdade de Medicina de Harvard e o Hospital da Mulher e Brigham examinou mais de 4500 mulheres de meia idade e verificou o quão próximo (numa escala de 0 a 9) essas mulheres tinham da dieta mediterrânea. Um dos pontos importantes foi a avaliação do tamanho dos telômeros, uma camada de proteção nas extremidades do DNA que evita que o DNA se degenere e leve o organismo à doenças.

De uma maneira grosseira os telômeros são como aquela camada plástica que fica nas extremidades do cadarço do seu tênis.

Toda vez que a célula se duplica o telômero perde um pouco do seu tamanho até o ponto em que não permitem mais a correcta replicação dos cromossomos e a célula perde completa ou parcialmente a sua capacidade de divisão.

O que se sabe a algum tempo é que mudanças na alimentação, na atividade física e na redução do estresse influenciam diretamente no tamanho dos telômeros.

É quase como se a sua idade celular não correspondesse a sua idade biológica.

Os pesquisadores no estudo acima, avaliaram que mudanças na alimentação de apenas 3 pontos na escala correspondiam a um aumento médio de 4,5 anos na longevidade das pessoas.

A mesma diferença encontrada entre tabaquistas e não tabagistas.

EXERCÍCIO E LONGEVIDADE

Outro estudo bem bacana avaliou que os praticantes de exercício aumentam ainda mais o tamanho dos telômeros. Praticantes de 200min de exercício por semana, tinham telômeros que pareciam ser em média 10 anos mais jovens quando comparados aqueles que não faziam atividade física.

Ou seja, se você quer viver mais deve procurar comer melhor e pegar firme na sua rotina de exercícios.

DICAS PARA CONSUMIR A DIETA MEDITERRÂNEA

Mais verduras

A dieta mediterrânea consiste de aproximadamente 75% de vegetais, frutas, verduras e grãos. Para essas pessoas a carne vermelha é considerada quase como um condimento e consumida com pouca frequêcia. Uma dieta como essa oferece uma alta ingestão de nutrientes como vitaminas minerais e antioxidantes.

Tente consumir pelo menos 9 porções de frutas e verduras por dia.

Gorduras saudáveis

Experimente consumir com mais frequência fontes de gordura boa na sua dieta. Os gregos consomem uma quantidade de azeite acima da média. Uma ótima fonte de gorduras boas é o abacate, que pode ser adicionada ao seu sanduíche ou salada.

Temperos são importantes

Atletas de endurance como triatletas, ciclista ou corredores precisam ingerir mais antioxidadantes do que o restante da população. Na dieta mediterrânea a comida é temperada com ervas e temperos que são ricos em antioxidantes. Manjericão, alho, alecrim e canela são temperos muito comuns e riquíssimos em vitaminas e antioxidantes. Só pra você ter uma idéia, uma colher de sopa de canela tem a mesma quantidade de antioxidantes que meio litro de suco de frutas vermelhas.

Mais Peixe

Ao substituir a carne pelo peixe como sua principal fonte de proteína, você irá garantir uma maior ingestão de substâncias antioxidantes e gorduras de alta qualidade o que não só afeta a sua longevidade, como também melhora o seu sistema imunológico.

Consumo de Álcool Moderado

O consumo de álcool nessas populações é bem frequente, grande parte da população bebendo diariamente, porém o consumo de álcool diário é bem baixo, tendo a maioria dos sujeitos consumindo apenas uma taça de vinho por dia. Caso você não goste muito de vinho, foi observado benefícios similares àqueles que consumiam cerveja (discuti isso em o Álcool faz mal aos atletas?).

Gostaria de saber se você também se preocupa com sua longevidade, ou sou apenas eu?