5 verdades dos atletas com mais de 40 anos!

dicas para atletas veteranos

Depois de 6 anos sem me dedicar às competições, em 2016 decidi retornar ao triathlon. Embora não tivesse ficado totalmente sedentário, meus treinos foram sem estrutura e com muito pouca intensidade. Minhas sessões de treino se resumiam aos rolês de MTB descompromissados, muito pouca corrida e caídas na piscina de forma aleatória.
Anos atrás, quando retornava aos treinos, não precisava mais que 12-14 semanas para estar em nível competitivo. Simples assim, bastava retornar com um pouco de estrutura que meu corpo respondia rapidamente. Dessa vez não foi assim, meu corpo demorava muito mais para se recuperar dos treinos, não conseguia sustentar ritmos que outrora eram facilmente realizados e principalmante não conseguia correr tanto quanto antes.

Mas o que havia acontecido? Eu estava mais velho!
Estima-se que depois dos 30 anos o corpo comece a sentir os efeitos do envelhecimento. Perde-se força e capacidade aeróbia a cada ano. A perda é pequena e gradual, de modo que a maioria das pessoas demora alguns anos para perceber a piora no rendimento físico.

Mas calma, não precisa se desesperar! É possível sim, continuar melhorando, mesmo ficando mais velho. Vários estudos surgiram na última década tentando entender o fenômeno da perda de capacidade física com o envelhecimento e a boa notícia é que a perda da capacidade física está mais relacionada com a queda do nível de atividade física das pessoas do que com o passar dos anos em si. Eu mesmo pude sentir isso na pele, demorou um pouco mais, mas hoje estou bem mais próximo dos meus melhores dias no triathlon.

Independente da sua história, alguns pontos são mandamentos a todos os atletas com  mais de 40 anos, que querem continuar a manter a sua performance esportiva:

1- É preciso mais tempo de recuperação entre as sessões de treino

Isso varia de atleta para atleta, mas de um modo geral a estrutura de um dia de treino forte alternado com um dia de treino fraco, as vezes não é suficiente para que o atleta mais velho se sinta recuperado para os treinos principais da semana.

Alguns treinadores sugerem adaptar um microciclo de treinamento mais longo. É padrão para a maioria dos treinadores estruturar seus treinos com unidades de 7 dias (microciclos). Para os atletas acima de 40 anos as vezes é necessário um microciclo de 9 ou 10 dias. Na prática isso significa que se você normalmente faz um treino de tiros e um treino longo por semana, com um microciclo mais longo, passará a fazer as mesmas sessões a cada 9 ou 10 dias.

Antes que muitos achem desvantagem, isso garante maior qualidade na sessão de treino e permite que o atleta se recupere mais rapidamente. Uma grande vantagem no longo prazo.

2-Fuja da rodagem excessiva

Para os atletas master, que muitas vezes já acumularam anos de treino, a rodagem ou as Junk Miles como alguns gostam de chamar não são tão necessárias quanto para um atleta mais novo ou um atleta em formação. Muitos atletas descobrem da pior maneira que seus  corpos simplesmente não aguentam fazer tanto volume de treino quanto seus colegas mais novos. Para aqueles que treinam desde jovens sem parar ou os que já treinaram bastante quando jovens e retornam ao esporte anos mais tarde, a notícia pode ser um osso duro de roer, mas muitos de meus atletas passam a ter melhores resultados quando passam a fazer menos volume do que anteriormente faziam.

3-É preciso fazer o trabalho de manutenção

Aqueles que começam a treinar depois de adultos, as vezes demoram mais para sentir os efeitos do envelhecimento. Mas aqueles que treinam a mais tempo, comumente tem alguma lesão antiga que sempre os atormenta. Músculos, tendões, ligamentos, são tecidos que podem perder sua elasticidade com o passar dos anos. E mantê-los funcionando corretamente é essencial para que você continue competitivo. Yoga, Pilates, Musculação, treinamento de core e RPG são as atividades que ganham mais importância a medida que envelhecemos, é na minha opinião devem ser parte do treinamento o ano todo.

4-É preciso dar ênfase na intensidade

A intensidade é a fonte da juventude. Ao ficar mais velhos, muitos optam por diminuir o treino de alta intensidade e priorizar os treinos mais longos e em baixa intensidade, e deveria ser o contrário. A verdade é que depois dos 30 anos nosso VO2max (nossa capacidade aeróbia máxima) diminui significativamente a cada ano. Aqueles que não dão ênfase ao trabalho de Vo2max podem descobrir aos 40 anos que perderam mais de 10% de sua capacidade física. O trabalho de Vo2max não é tudo, mas perder 10% (ou mais )de sua capacidade máxima certamente impactará de maneira muito negativa a sua performance.

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5- É preciso cuidar da velocidade

O treino neuromuscular, deve ser incluído durante todo o ano para atletas acima dos 40 anos. A capacidade neuromuscular é a responsável, entre outras coisas por manter a sua velocidade e a sua capacidade de suportar uma cadência alta na corrida é no ciclismo. Tiros curtos, acelerações, educativos e pliométricos podem ser incluídos no programa de treinamento sem gerar tanta fadiga e prejudicar o restante das atividades semanais. Você pode se sentir cansado ao fazê-los, mas por serem estímulos tão curtos, o tempo de recuperação não é tão demorado, e se você tiver disciplina de incluir esses estímulos com regularidade em seu programa de treinos, verá que cada vez ficará mais fácil.

 

Agora você já sabe alguns dos mandamentos dos atletas com mais de 40 anos, que tal incorporá-los ao seu treinamento e testar os resultados nas próximas competições.

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10 Comments

  1. Lincoln Ikeda

    Rodrigo, completo 50quentão este ano!! Nunca tive uma lesão no joelho ou musculatura. Treino desde 1982, iniciando por atletismo, depois ciclismo e depois de adulto o Triathlon. Sempre fiz fortalecimentos e alongamentos durante esse tempo todo. Sempre tive essa preocupação, principalmente consciência mental. Assim como vc que descansou e voltou “bem” tb devo retornar em breve!! Porém sempre mantive o corpo e mente ativo. Parabéns pelo assunto.

  2. Toni

    Sempre andei de Mtb, mas fiquei uns anos sem treinar, agora estou voltando a pedalar e também correr, o problema é que descobri uma hérnia de disco e uma tendinite no pé esquerdo, tenho 43 anos mas a mente Aínda está nos 30
    Estou fazendo pilates que me ajudou muito.

    1. Rodrigo Langeani

      Toni, é só ter um pouco mais de paciência e focar na reabilitação. Ao retornar aos treinos, procure fazer uma progressão bem lenta para dar chance ao organismo se adaptar novamente ao esporte.
      Grande Abraço!

    1. Rodrigo Langeani

      FAbio, as dicas aqui são voltadas para quem qeur melhorar a performance. Primeiro preocupe-se em acertar sua rotina de exercícios e principalmente alimentação para normalizar sua pressão. Uma vez que você tenha controlado a sua pressão você pode começar a pensar em performance.
      Grande Abraço,

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