Você pode estar treinando forte demais e não saber!
É inegável que o treino intervalado de alta intensidade funciona. Na verdade, o treinamento intervalado é um dos pilares principais da maioria dos programas de treinamento modernos, já que o treino em alta intensidade aumento o VO2max, queima gordura, aumenta o metabolismo basal e melhora a resistência à insulina no organismo.
Mas Matt Fitzgerald, autor do livro 80/20 Running, sugere que os atletas de endurance (mesmo os atletas amadores) podem tirar mais proveito do treinamento intervalado se o programa de treinos fosse polarizado.
Não é que o treino intervalado tenha, de uma hora para outra, deixado de fazer efeito, mas é que para o treino funcionar, você deve dar tempo o suficiente para que o corpo consiga se recuperar e absorver a sobrecarga, gerando melhoras no organismo. E segundo a minha experiência, a maioria das pessoas, treina além do que deveria.
Funciona assim, se você está constantemente se exercitando em uma intensidade moderada, você estará cansado quando for executar os tiros em alta intensidade, o que reduziria a qualidade do estímulo ao organismo. Isso resulta em resultados abaixo do esperado, nas competições.
Essa abordagem nos treinos, onde fazemos os treinos de rodagem um pouco mais fracos e os treinos de tiro em alta intensidade, chama-se Treino Polarizado e exatamente isso que Fitzgerald defende em seu livro.
Segundo o autor 80/20 (o título do livro) é muito próximo da porcentagem ideal de treino em alta intensidade que os atletas deveriam fazer. 80% do treino em baixa intensidade (um ritmo confortável, abaixo do limiar aeróbio) e 20% em alta intensidade, próximo da intensidade do VO2max. E a maioria das pessoas, não faz seus treinos intervalados nem próximo dessa intensidade, por estarem muito cansados, desperdiçando um dos melhores estímulos.
Como saber se eu estou treinando forte demais?
Em resumo, o que acontece com o atleta que só treina forte, é que suas adaptações fisiológicas ficam “enroscadas” na média intensidade e esse atleta para de evoluir. Nesse caso, o ideal é ter um treinador especializado para analisar e programar seus treinos de acordo com a sua condição física.
Embora os sintomas variem, treinar forte demais pode, ao longo do tempo gerar um overtraining, mas os sintomas mais comuns de quem treina muito forte, são:
- Frequência cardíaca de repouso elevada
- Baixa na FC atingida em alta intensidade
- Diminuição dos níveis de lactato em alta intensidade.
- Não conseguir repetir os tempos que você faz no treino em suas competições.
- Aumento na incidência, ou reincidência de lesões.
- Ocorrência de gripes e resfriados.
- E o principal, a falta de evolução em sua performance!
O treino polarizado funciona para atletas amadores?
Sim, funciona. Mesmo atletas que treinam apenas 5h/ semana conseguem tirar benefício desse meio de treinamento.
O que fazer se você estiver treinando forte demais?
Conheça as suas Zonas de Treinamento
Embora as nomenclaturas variem bastante de acordo com a linha de treinamento que o seu treinador segue, é importante saber diferenciar suas diferentes zonas de treinamento e conhecer qual é a sensação de treinar em cada uma delas.
Em todos os nossos programas de treinamento aqui na Viiva Assessoria, estabelecemos de forma precisa e detalhada as zonas de treinamento de cada atleta e as incluímos em nossa prescrição de treinos.
Limite o seus treinos fortes
Se você paga um treinador, siga a risca o proposto. Se você treina por conta, limite os seus treinos fortes a 1 ou 2 dias da semana. O restante dos treinos deve ser realizado em ritmo confortável, ou uma intensidade onde você consiga manter uma conversa.
Faça Treinos Complementares
Treinar outras modalidades ajuda a equilibrar o seu treino. Se você é ciclista, que tal fazer um dia de caminhada, ou natação. Para os triatletas, que tal incluir uma sessão de ioga, no lugar de uma de suas sessões de treino. Muitos duvidam, mas uma atividade diferente pode fazer milagres à sua forma física.
Atividades recomendadas para o Cross-training dos atletas de endurance: natação, caminhada, yoga, pilates.
Bons treinos!
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