Porque ficamos doentes após as competições? – Dicas para evitar

Os médicos afirmam que existe uma janela de 72h após um esforço intenso de longa duração (como uma maratona, uma ultra maratona ou um triathlon de longa distância) onde o nosso organismo fica mias suscetível à infecções.

Quando o exercício é demais?

Quando nos exercitamos de forma moderada, o nosso sistema imunológico aumenta, existe um estudo que afirma que o exercício moderado pode aumentar a imunidade do organismo de 15 a 25%. No entanto o exercício de alta intensidade é capaz de suprimir a produção de anticorpos, o que pode por em risco a saúde do atleta.

Já um outro estudo  investigou a incidência de infecções no trato respiratório de atletas de elite constatou que, os dois extremos são ruins. O de muito exercício (como é o caso dos atletas de elite) e nenhum exercício (como é o caso das pessoas sedentárias).

Existem poucos estudos sobre o assunto ainda mas uma das hipóteses mais aceita na comunidade científica é a de que o exercício causa mudanças hormonais significativas. Durante o exercício intenso aumentamos os níveis de noradrenalina e cortisol, dois hormônios relacionados ao estresse. E esses dois hormônios quando liberados, parecem suprimir a função imune diminuindo o número de leucócitos (as células brancas do sangue), logo após o exercício.

Como me prevenir para não ficar doente?

De um modo geral duas coisas são muito importantes: não treinar demais (leia  Um novo olhar no tratamento e recuperação do excesso de treinamento) e comer adequadamente.

• Quantificar o treinamento: É muito importante quantificar a sua carga de treinamento e garantir que o seu programa de treinos siga uma progressão equilibrada. Hoje com os relógios esportivos temos muito mais ferramentas para controlar não só a carga de treinamento como também evitar baixas no sistema imunológico. Eu mesmo costumo trabalhar com essa ferramenta, juntamente com o TrainingPeaks, com os atletas que treinam comigo. Se você treina sem orientação, recomendo procurar a orientação de um treinador especializado.
• Programe recuperação em seu treino: Fazer pelo menos 1 dia de descanso completo garante menor incidência de infecções no trato respiratório, além de permitir que o organismo se recupere melhor da carga de treinamento.
• Carboidratos são essenciais: nossas células do sistema imune precisam de carboidratos para funcionar corretamente. Garanta uma ingestão imediata de carboidratos no pós treinos para acelerar a sua recuperação.
• Não esqueça da proteína! Não existe uma pílula mágica para a recuperação, mas alguma proteína ingerida após o treino parece ter efeito benéfico na manutenção do sistema imune, e ela é melhor absorvida quando consumida junto com uma fonte de carboidrato.
• Hidratação é fundamental: embora a hidratação não tenha relação direta com o sistema imune, uma boa absorção dos nutrientes não pode ser realizada corretamente em um organismo desidratado. Após os treinos, se asseguro de hidratar-se (água e sais mineiais) primeiro para depois pensar em repor os macronutrientes perdidos (carboidratos, proteínas e gorduras).
• Se o clima estiver frio, siga essas dicas aqui! 

Conclusão:

Se você está constantemente ficando doente, alguma coisa não está certa. Procure rever o seu treinamento, para evitar treinar demais, e garantir que você está comendo de forma a oferecer todos os nutrientes (macro e micronutrientes) que o seu organismo precisa.

Nesse período o risco de ficar doente aumenta muito e por isso é necessário tomar algumas precauções.

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