Como melhorar a maratona do Ironman

Para muitos triatletas que consideram participar do Ironman Brasil ou do Ironman Mar del Plata (que agora será o South American Championship), mesmo estando a mais de um ano da prova é importante ponderar alguns fatores em sua preparação.
Apesar de estarmos longe dessas duas provas, para quem as tem como objetivo deve começar corrigir as dificuldades em alguma modalidade e para poder encarar o treino específico de Ironman, que idealmente deve começar de 4-5 meses antes da prova.
Muitos atletas tem medo de deixar um pouco de lado as outras modalidades do triathlon de lado para corrigir um déficit numa modalidade específica com medo de perder o seu condicionamento físico. O que esses atletas não percebem é que se não fizerem isso, continuarão tendo performances medíocres e dando desculpas como “nossa saí em último da água e consegui passar 85 PANGARÉS pessoas na bike” ou “fiz o melhor pedal da prova, mas só consegui segurar 8min/km na corrida e cheguei em milhonésimo terceiro na minha categoria”.

Para ser um bom triatleta é importante ter equilíbrio entre as 3 modalidades!

Treinando para o Ironman:

Um programa de treinamento para o Ironman normalmente envolve várias semanas de aumento de volume com um polimento de 3 semanas logo antes da competição. Apesar de muitos acharem que o ponto principal para o sucesso em um triathlon Ironman seja o volume de treino, eu penso que o que realmente importa é sua economia de movimento e um limiar anaeróbio bem alto.

Conheça nosso programa de treinos para o Ironman

Em outras palavras é mais importante o ritmo que você consegue suportar mantendo-se nos seus limites aeróbios para prevenir o acúmulo de ácido láctico e a depleção acelerada de suas reservas de glicogênio, do que simplesmente treinar um volume alto de treino.

Aí sim, num segundo momento quando você for capaz de segurar um ritmo maior em sua corrida é que o aumento do volume de treino trará benefícios à sua performance na maratona do Ironman.

Qualidade é mais importante do que volume no treino para o Ironman

Se sua prioridade é melhorar a maratona do Ironman, então considere a possibilidade de fazer um bloco de treinos específicos para corrida, bloco esse que deve terminar de 4-5 meses antes do início do treinamento específico para o Ironman. Ou seja, para quem for fazer o Ironman Brasil, é interessante que o período com foco na corrida seja feito por volta de setembro, outubro e novembro.
Durante esse período sua ênfase será a corrida, deixando a natação e o ciclismo em segundo plano.

Embora muitos atletas gostem de correr maratonas como parte da preparação para o Ironman, correr forte por 3-5h (que é a duração média das maratonas) irá causar um desgaste grande às suas articulações e ao seu tecido muscular. Por esse motivo, correr uma maratona como preparação para o Ironman não é a melhor opção para melhorar sua corrida no Ironman.
Ao invés disso, treinar para uma meia maratona pode ser a melhor alternativa. Treinar para uma meia maratona, quer dizer treinar para valer para fazer o seu melhor tempo, já que muitos atletas fazem longões de 21km com uma certa frequência.

Ao contrário de uma maratona, que requere de 2 a 3 semanas de repouso intenso após a prova, uma meia requere apenas uma semana de treinos regenerativos para poder retomar o seu treino normal.
Durante esse período tente fazer também algumas provas de 10km.

O treino de Ironman com ênfase em corrida:

• Tente correr 5 vezes por semana. E limite os treinos de natação e pedal a não mais do que 2 treinos por semana de cada modalidade, em intensidade baixa a moderada. (Calma, você recupera o seu condicionamento rapidamente assim que retomar o treino normal com a vantagem de estar correndo mais rápido).
  • Faça uma progressão dos treinos longos para chegar na casa dos 90-120min em um percurso com subidas. Lembre-se os treinos longos devem ser feitos em intensidade de até 80% da sua FC máxima.
  • Faça uma segunda corrida “longa” no meio da semana de 50-75min em ritmo de até 10” mais lento que o ritmo pretendido na meia maratona.
  • Tiros: Faça dois dias de tiro, é importante que o volume deses treinos não ultrapasse 6omin por sessão. Um dia com acelerações em velocidade máxima de 70 a 100m. E o outro dia com tiros de 400-800m em ritmo de 10km.
  • 3 semanas antes da meia: diminua o volume da semana em 20% e mantenha a intensidade dos treinos.
  • 2 semanas antes da meia: diminua o volume em mais 20% e faça apenas as acelerações como treino de tiro. Mantenha todos os outros treinos em ritmo moderado (até 80% da FC max.).
  • 1 semana antes da meia: diminua o volume em mais 20% e garanta que a sua corrida mais longa não ultrapasse 30min. É extremamente importante que o ritmo dos treinos seja realizado em ritmo leve (60-75% da Fc max).
  • Na semana após a meia: evite correr, mantenha os treinos de pedal e natação ainda em ritmo moderado.
    2 semanas após a meia: retome ao seu treino normal de triathlon correndo muito mais rápido!

Bons treinos!

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