Como melhorar na subida – 5 dicas práticas para MTB e Ciclismo!

Como melhorar na subida talvez seja a pergunta que eu mais recebo como treinador. Para a maioria dos mountain bikers e ciclistas, subir melhor é um dos maiores anseios de quem pedala.

Todo mundo tem um percurso de treino onde gosta de testar seu condicionamento. Eu também tenho. Se tem um KOM que eu gostaria de bater seria essa subida, existem outras subidas bem mais difíceis e inclinadas do que essa, mas essa sublinha tem um gosto especial. A subida tem pouco”mais de 500m e uma inclinação média não tão difícil, mas que se intensifica na porção final do terreno.

Embora eu esteja bem atrás do KOM do segmento,  essa sublinha me permite testar uma dos meus pontos fracos, minha potência máxima em esforços curtos. E mesmo que eu não consiga o KOM, buscarei a melhora do meu PR (recorde pessoal em inglês) após esse bloco de treinamento que iniciei a pouco.

A pergunta é: Como melhorar meu desempenho na subida?

• Tiros: Essa dica não eve ser surpresa para ninguém aqui. Um treino intervalado semanal, faz milagres à sua forma física. Embora eu tenha muitos anos de treinamento sob minha carcaça, minha falta de objetivos esportivos fez com que a minha potência máxima tenha diminuído tanto no ciclismo, quanto na corrida e natação. E para conquistar o PR nesse segmento vou precisar incluir tiros em intensidade máxima. Na minha opinião, tiros em na faixa de 60-90seg (com descanso na proporção de 1:1) funcionam muito bem para esse típo de estímulo. É bem mais fácil realizar esse tipo de trabalho na subida ou no smart trainer (o rolo inteligente). Procure uma subida desafiadora e capriche na intensidade. Para aqueles que moram em lugares de pouca subida, vale ser criativos. Usar percursos de grama, dar tiros no vento contra…Só não treina quem não quer!
• Melhorar a dieta: Não recomendo ninguém ser extremista com sua dieta, isso vale principalmente para os atletas. No ano passado fiz uma experiência de ficar vegetariano por algumas semanas (Se não sabe do que estou falando, leia Minha Experiência como atleta vegetariano) e durante o processo senti que consegui dormir melhor e render muito bem nos meus treinos. Ainda não consegui ficar totalmente vegetariano (explico isso na 3ª parte da minha experiência), mas sinto que quando estou comendo menos carne e mais alimentos de origem vegetal, tenho mais energia para treinar. Para aqueles que não tem idéia do que fazer com sua alimentação, procure comer mais alimentos integrais (frutas, verduras e legumes ao invés de alimentos prontos e industrializados).
• Blocos de treinamento: Para dar um gás extra nos treinos, procuro programar alguns blocos de treino intenso, para dar uma aumentada no volume ou na intensidade de treino. Feriados prolongados funcionam muito bem para isso, pois consegue-se não só treinar mais como descansar mais. Após um bloco de treinos intensos como esse, basta fazer uma ou duas semanas de polimento e ver um salto grande na sua performance.
• Relação Peso/Força: Todos os fatores acima podem ser resumidos no aumento da minha relação Peso Força (ou Potência por peso como é o jeito correto de se falar). Quando estou em forma meu FTP (Limiar de Potência Funcional em inglês) fica maior que 4 watts/kg, que não se trata de nenhum valor absurdo para ciclistas e mountain bikers, mas para mim que sou triatleta, consigo bons resultados com esse valor de FTP somadas às minhas habilidades na corrida e ciclismo. Se quiser saber um pouco mais sobre isso vale a pena ler o texto do Mateus Manzini ou o meu Guia de Medidores de Potências para iniciantes. Mas de maneira resumida, podemos melhorar o FTP, produzindo uma potência maior no período de tempo ou perder peso (o que geralmente implica um maior valor de potência relativa).
• A técnica de pedalada no MTB e no Gravel Bike também influencia muito nas subidas. Se quiser saber mais sobre a técnica de subida no MTB ou Gravel é só ler nosso artigo sobre o assunto.

Dica Extra do Treinador para melhorar na subida de MTB e no Ciclismo:

Não existe melhor hora para começar a treinar do que agora. Se você ainda não treino com orientação saiba que pode estar perdendo muitos dos benefícios por não estar treinando de forma orientada com um treinador.

Mesmo que a sua temporada já tenha começado, sempre dá tempo de melhor!

Gostou de nossos artigos e quer recebê-los por email?

Comece a treinar com a gente!