O maior erro no treinamento da maioria dos atletas (me incluo nisso), é querer fazer mais do que o seu corpo aguenta. Em outras palavras, a maioria de nós, muitas vezes sem se dar conta, acaba fazendo uma carga maior de treinamento do que o corpo aguenta.

Muitos treinadores usam a regra dos 10% para tentar limitar de alguma forma o aumento dos incrementos do treinamento, tanto no volume (quantos km você corre), quanto na intensidade (quão rápido você corre. Entretanto, a maioria das pessoas não se dá conta de onde essa regra surgiu, e nem o jeito correto de utilizá-la.

Uma forma para controlar a progressão de carga do treinamento esportivo

A regra dos 10%, para quem não a conhece, diz que não devemos aumentar nossa carga de treinamento, não mais do que 10% de uma semana para outra. Embora isso seja uma referência muito usada, a regra não leva em consideração sexo, idade,tampouco tempo de treinamento.

O treinamento, seja ele na corrida, no ciclismo (ou mountain bike) e na natação, significa estresse, quanto mais treinamos, mais estressamos o organismo. Se após esse estresse o corpo consegue se recuperar, melhoramos de performance. Por outro lado, se após o treino, não damos o tempo de recuperação necessário para o organismo, nos lesionamos.

Ressalto que em alguns casos, as lesões podem demorar algumas semanas ou meses para aparecer após um excesso no treinamento. Mas se você treinar demais, uma hora ou outra, as lesões irão aparecer!

Embora ninguém saiba ao certo com o a regra dos 10% surgiu, um pequeno experimento,  que foi citado pelo The NY Times, testou a eficácia da regra.

O estudo avaliou 532 corredores iniciantes. Os corredores, foram divididos em dois grupos e realizaram programas de treinamento, com 3 treinos semanais, para serem capazes de correr por 90min/semana ao final do programa de treinamento. O primeiro grupo realizou o treinamento em 8 semanas com incrementos de carga ligeiramente superiores a 10%/sem, e o segundo grupo realizou o treinamento em 11 semanas, com incrementos de carga de 10%/sem.
Foi observado que os corredores do segundo grupo (que realizaram 11 semanas de treinamento), se lesionaram na mesma proporção do que os corredores do primeiro grupo (que treinaram por 8 semanas). Em ambos os grupos 20% dos corredores se machucou..

Note que proporcionalmente o programa de treinamento de 8 semanas, por ter menos tempo, oferecia mais incremento de carga aos corredores do que o programa mais espaçado em 11 semanas, e mesmo assim o menor incremento não foi suficiente para que os corredores se lesionassem menos.

Os pesquisadores pensaram então que, talvez se os corredores fossem submetidos a um programa de condicionamento físico antes de começarem a correr, o número de lesões iria diminuir. Então submeteram os corredores a 4 semanas de treino de condicionamento que envolvia corrida, saltos e pular corda antes de começar a treinar.

Mesmo assim, os corredores que se submeteram ao programa de treinamento se machucaram na mesma proporção daqueles que começaram a correr, sem um programa de condicionamento.

O Treinamento esportivo não funciona?

No treinamento esportivo, realizamos o malabarismo para determinar o incremento ideal. Imagine uma fita de slackline, e seu organismo tentando se equilibrar em cima dela. Se puxarmos (o organismo) de um lado com pouca carga de treinamento o atleta não melhora (ou melhora muito pouco, ou leva mais tempo para atingir a mesma melhora), por outro lado, se exageramos no carga de treinamento, o atleta se machuca, e igualmente não atinge os resultados almejados.
O desafio dos treinadores é equilibrar o treinamento de forma a promover resultados satisfatórios, sem que provoquem lesões aos atletas (ou provocando o menor número possível de lesões), por isso nós da Viiva Assessoria passamos a utilizar o training peaks. Dessa forma temos mais dados para tomar as decisões durante o planejamento de treinos de nossos alunos.

Talvez esse estudo nos traga 3 lições. Primeiro de que 10% de incremento pode ser demais para alguns atletas. Segundo, é que talvez seja necessário mais feedback por parte dos atletas, para que os treinadores possam reajustar as cargas de treinamento com base na resposta dos atletas e por fim, os treinadores tem como obrigação fundamentar suas decisões em dados e nas evidências que a ciência traz para o treinamento.

Ouça Mais o seu organismo:

Algumas dicas para você diminuir o risco de lesões:

• Não negligencie o aquecimento, comece o treino devagar, e dê tempo para o seu corpo se aquecer. Em dias frios ou em treinos muito fortes, o aquecimento deve ser mais prolongado.
• Fale mais com o seu treinador. Se estiver achando suas planilhas muito pesadas, informe-o.
• Não vire escravo de sua planilha. A planilha de treinamento é apenas uma referência. Num dia de treino forte, se não estiver disposto, é prudente reajustar o ritmo do treino para baixo ou considerar tirar o dia de folga. Nada de se arrastar no treino apenas para cumprir a planilha.
• Dores musculares, são um aviso do corpo de que o organismo não está recuperado. Ficar dolorida depois de uma sessão de treino mais forte, tudo bem. Mas se as dores musculares persistirem por muitos dias, pode ser sinal de que o treino está puxado demais pra você.
• Capriche na prevenção de lesões. Discutimos varias dicas num artigo especial sobre a prevenção de lesões.

Bons treinos!

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