Como treinar corrida com pouco tempo?

Tiros de subida são um dos treinos mais importantes do programa de treinamento da maioria dos corredores.

Quem corre quer aproveitar o máximo do tempo disponível para correr. Infelizmente não é sempre que São Pedro colabora ou que nossos compromissos familiares nos deixam algum tempo de sobra.

Para os corredores e triatletas, é mais fácil treinar do que outros esportes como o ciclismo que requere um pouco mais de tempo.
Já discutimos isso em Os novos benefícios do treinamento intervalado, mas pesquisas mostram que treinos de alta intensidade tem o mesmo benefício de treinos curtos para a manutenção e melhora do seu condicionamento, no caso da corrida é possível manter o seu condicionamento com sessões de treino de até 20min (Para o ciclista leia Dá pra treinar ciclismo com pouco tempo?)
A idéia é usar a alta intensidade para compensar a falta de volume. É importante que, com um programa de tão pouco volume, os treinos sejam corretamente divididos para poder trabalhar todos os componentes de seu condicionamento.
Abaixo segue a proposta do Espírito Outdoor para conseguir passar o período de festas ou feriados sem sacrificar o seu condicionamento físico.

Treino de Força

Ache uma subida perto de sua casa. Após 5min de trote, corra a subida em ritmo forte. Ao atingir o topo, caminhe por 30 segundos (em direção à base da subida) e trote o restante da descida. REpita a sequência 5-8 vezes dependendo do tamanho da subida (a idéia é conseguir pelo menos 10min de corrida na subida). Faça esse treino uma vez por semana e adicione mais uma subida a cada semana.

Treine Velocidade

Procure uma pista (de atletismo), praça ou trilha, dá até para fazer esse treino em volta do quarteirão. Aqueça trotando e marque quanto tempo demora para fazer a volta completa na pista (o ideal é que a volta demore algo entre 30 segundos e 1min. Faça metade da volta em ritmo forte (próximo ao seu ritmo de prova) e trote o restante da volta. Faça isso por aproximadamente 15min.

Treine Endurance

Os treinos de endurance para alguns são sinónimo de muito volume, mas não precisam necessariamente ser. Após um treino em alta intensidade, como os propostos acima, é necessário até 48h de treinos leves e descanso para que o organismo esteja pronto para retomar um treino de intensidade. Se você tem pouco tempo e incluiu os treinos de força e velocidade acima, em sua rotina de treinos, para obter resultados, terá que fazer dos seus outros treinos da semana, treinos leves.
A idéia dessa sessão é treinar leve para recuperar-se dos treinos de alta intensidade já realizados. Para quem corre 4 vezes por semana e resolveu seguir as recomendações desse artigo, 2 treinos serão trotes em ritmo leve, um treino de subida e um treino de força.

Bons treinos!

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