Trabalhe a Cadência de Passadas para Correr Mais Rápido

Uma boa técnica de corrida serve não só para você conseguir correr mais rápido, mas também para prevenir lesões e aumentar a sua economia de movimento.
Descrevemos em A técnica de Corrida de Craig Alexander os pontos principais do sucesso do Campeão do Ironman Craig Alexander e em Como é a Técnica de Corrida sumarizamos todas as fazes da técnica de corrida.
O fato é que os melhores corredores têm cadências de passadas mais altas, e se você quiser correr mais rápido, deve começar a desenvolver o aumento do ritmo de passadas em seus treinos.

Como Fazer?

Existem dois treinos muito bons para se trabalhar a cadência de passadas, incluindo alguma dessas sessões semanalmente (ou quinzenalmente) em seus treinos fará com certeza que você corra mais rápido e mais fácil.
Lembre-se que tanto uma como outra, são sessões voltadas ao trabalho neuromuscular. Ou seja, são voltados para desenvolver suas fibras musculares, capacidade de recrutamento muscular e a coordenação. Por esse motivo você terá mais resultados respeitando o intervalo proposto nas sessões abaixo, a idéia é fazer força mas sem terminar o treino acabado.

Tiros de Decida:

Esses tiros são uma variação dos Strides (ou pequenas acelerações), que muitos já fazem normalmente em seus treinos, porém aqui realizados numa pequena descida. A idéia é realizar tiros curtos o suficiente para correr em uma velocidade muito acima do seu ritmo de prova, aproveitando a força da gravidade para correr rápido, sem se desgastar tanto. Como diz o ditado, pra baixo, todo santo ajuda, não é?
Faça tiros de no máximo 100m (evite fazer mais do que 10 tiros por sessão) e tente descansar pelo menos 1min entre cada esforço. A idéia é buscar o aumento da velocidade com o aumento da cadência, e não com o aumento do comprimento da passada. Se você estiver realizando esses tiros de maneira correta, terá uma impressão que estará correndo com uma passada um pouco mais curta do que o normal.
Os tiros de descida podem ser usados antes de uma sessão de tiros (após o aquecimento e os educativos) ou antes de uma sessão de Tempo Run.

Educativos de Cadência de Passadas:

Assim como os tiros de descida, os Educativos de Cadência, servem para melhorar sua eficiência de corrida, fazendo assim com que fique cada vez mais fácil correr.
Aqueça com 10min de trote leve.  Após isso você fará 8x2min de trote, onde contará, nos primeiros 30seg, quantas passadas você dá nesse tempo (conte quantas vezes o seu pé pisa no chão), trote leve até completar 2min.
No segundo esforço de 30seg, tente aumentar a cadência em 2-4 passadas, e novamente trote até completar 2min.
Faça isso sucessivamente até completar a série, ou até não conseguir mais aumentar o ritmo de passadas. Nesse caso, tente manter a cadência atingida nos 30seg anteriores.

Dicas do Rodrigo Langeani

Para deixar o educativo ainda mais fácil preste atenção nos seguintes pontos:

• O seu pé deve tocar gentilmente o solo.
• Com uma cadência mais alta, obrigatoriamente os movimentos ineficientes da perna e pé são reduzidos. Preste atenção para não fazer movimentos desnecessários de braço.
• Quanto menor a oscilação vertical, maior a facilidade com que você irá correr.

Bons treinos!

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