Todas as suas perguntas respondidas sobre o treinamento para Maratona

A maratona é um evento que povoa o imaginário do corredor gerando um fascínio em muitas pessoas. O desafio de correr a distância (42,192km) é tanto físico como mental. E para muitos o feito pode parecer inatingível, mas com o correto planejamento (treinamento, Nutrição e sono) é possível vencer a distância da maratona com certa segurança.

Domando a maratona

Os 42km da maratona merecem ser respeitados. Ao contrário de outras distâncias como o 10km, 10 milhas ou os 21km da meia maratona que um corredor treinado pode fazer quase toda semana, a Maratona é diferente, exige respeito e planejamento.
O ideal é apenas se aventurar na distância se você tiver pelo menos 2 anos de corrida. É claro que é possível preparar um corredor para concluir uma maratona em 6 meses, mas os riscos seriam aumentados.

Como saber se está na hora de correr uma maratona?

1. Você treina regularmente: Se você está correndo de maneira frequente e regular a pelo menos 6 meses você pode considerar fazer uma maratona.
2. Tempo de corrida: Recomendo aos corredores esperarem até terem 2 anos de treino antes de se aventurarem na maratona. Com esse tempo é possível desenvolver o seu corpo (músculos, ossos, ligamentos e tendões) a ponto do organismo tolerar melhor o treinamento para a maratona. 
3. Você não está lesionado: se você está lesionado ou em processo de recuperação recomendo primeiro fazer a sua reabilitação e estar com pelo menos 1 mês de treino normal antes de pensar em se inscrever em uma maratona.
4. Estar treinando: Só encare o treino de maratona se você estiver treinando regularmente. Mesmo que você já tenha algum tempo de corrida e esteja parado a mais de 30 dias, volte primeiro a tentar correr pelo menos 3 vezes na semana antes de pensar em se inscrever em uma Maratona.

Quanto tempo tenho que treinar para correr uma maratona?

A pergunta é complexa e depende basicamente do seu nível de condicionamento atual e da sua rotina de treinos. Corredores experientes conseguem se preparar para uma maratona em até 12 semanas, já corredores iniciantes podem precisar de um ciclo de preparação de pelo menos 6 meses.

A maioria dos corredores corre de 3-5 vezes na semana. É recomendado também que você inclua de 1-2 dias de treino complementar em seu programa.

Por onde começar para treinar para uma maratona?

• A primeira coisa a se fazer os seus exames médicos para ver se você esta saudável e pronto para começar a treinar de forma mais intensa.
• Nada de treinar com tênis velhos. Comece com um tenis específico para provas e treinos longos. Durante a sua preparação provavelmente você terá que comprar um novo par de tênis.
• Se possível tenha um relógio GPS com medidos de frequência cardíaca. (Eu uso e recomendo esse modelo aqui).
• Fazer parte de um grupo ou ter um amigo para treinar junto ajuda muito.
• Musica ajuda, uma boa playlist pode contribuir positivamente para a sua motivação.
• Sempre que possível opte por treinos ao ar livre

Quantos Quilômetros por semana eu preciso correr para conseguir correr uma maratona?

Depende do seu condicionamento físico atual, do tempo que você tem disponível e de quantas semanas você tem de preparação para a maratona. Mas de uma forma geral, você deve tentar subir o seu volume de treino a pelo menos 40km por semana ao longo de alguns meses. Corredores mais experientes e que buscam chegar entre os primeiros de suas categorias podem correr mais de 100km por semana.

Como é o treino para a maratona?

• Para os maratonistas iniciantes o ideal é correr entre 3-4 vezes pode semana com 2 sessões de treino complementar por semana. Divida a sua corrida entre 1 ou 2  treinos de rodagem leve, um treino intervalado e um treino longo. O ideal seria ter um treinador para customizar o treino de acordo com as suas características.
• Comece pela base: Comece aumentando de forma gradual a duração das suas corridas. É importante progredir de forma gradual para que o seu treino longo atinja por volta de 30km 3-4 semanas antes da maratona. 
• Incorpore as sessões de treino complementar. O melhor retorno do tempo investido seria no treino de musculação. A musculação ajuda a diminuir as chances de você sofrer uma lesão e ainda ajuda você a correr mais rápido. Mesmo exercícios com peso corporal se mostraram eficientes no treinamento para corredores. Yoga, natação e ciclismo são atividades que também podem ser usadas como complementares ao treino de corrida.
• Planeje os seus dias de descanso: Os dias de descanso são essenciais para a sua recuperação e prevenção de lesões. Garanta pelo menos 1 dia de descanso por semana e descanse pelo menos 2 dias antes da sua maratona.
• Respeite o seu ritmo: É importante não exagerar na intensidade, principalmente nas primeiras semanas de treino. As corridas leves são igualmente importantes na sua preparação. Outra dica importante é treinar no seu ritmo evitando treinar com outras pessoas nos treinos principais. Treinando em grupo apesar de ser mais motivador, você corre o risco de se exceder ao tentar acompanhar o ritmo de outra pessoa. Se isso acontecer de vez em quando não haverá problema, mas se todos os seus treinos você correr fora do seu ritmo ideal, você irá prejudicar muito a sua preparação.
• Treine a nutrição da prova: Durante a maratona você deverá se hidratar e consumir sachês de carboidrato em gel. E para se acostumar a isso é muito importante que você tente incluir isso na sua rotina de treinos, principalmente durante os treinos longos. Experimente diferentes bebidas esportivas e gels para descobrir o que funciona melhor pra você.

Quais exercícios eu devo fazer em uma academia para fazer uma maratona?

Se eu tivesse que escolher apenas 9 exercícios para a série do corredor, esses são os exercícios que eu escolheria: (1) Agachamento (ou agachamento a fundo), (2) Levantamento terra unilateral, (3) Step-down, (4) Ponte de gluteo, (5) Panturrilha unilateral, (6) Flexão de braço, (7) Barra, (8) Prancha, (9) Abdominal na bola de pilates.

Procure realizar 2-3 séries por exercício e realizar de 5-8 repetições. Comece com pouco peso mas tente progredir seu treino para usar cargas altas, séries de resistência pouco contribuem para o seu treino de corrida e sua saúde.

Quais as lesões mais comuns dos maratonistas?

As lesões mais comuns dos maratonistas são as lesões de joelho (tendinites e lesões de cartilagem), fascite plantar, canelite, tendinite do tendão calcâneo, fraturas por estresse e a síndrome do trato ilio-tibial.

Essas lesões normalmente acontecem por exagero na progressão de treino, alimentação inadequada e falta de descanso suficiente.  Por isso é importante levar a sério os sinais do seu corpo. Não ignore as pequenas dores e desconfortos. Se sentir uma dor procure cuidar antes que ela se agrave, na maioria das vezes um dia de treino mais leve ou um dia extra de descanso são suficientes para melhorar, mas se isso não resolver não exite em falar com o seu treinador e procurar um fisioterapeuta para cuidar.

Qual o melhor treino para a maratona?

Essa é uma pergunta difícil e depende de muitos fatores como os objetivos individuais, o condicionamento e o seu nível de corrida atual e a sua disponibilidade de tempo. O melhor programa para a maratona deve ser individualizado e ajustado às suas necessidades individuais e aos seus objetivos.
Criei uma planilha de treino para ajudar a guiar os atletas iniciantes que não tem treinador a conseguirem conquistar a maratona. A planilha de treino para a maratona pode ser baixada aqui.

Ofereço também programas individualizados aos maratonistas. Se quiser saber mais basta entrar no site da Viiva Assessoria Esportiva.

Plano de treinamento para a Maratona de São Paulo

Plano de treinamento para a Maratona de Porto Alegre

Plano de treinamento para a Maratona de Florianópolis

Plano de treinamento para a Maratona de Curitiba

Plano de treinamento para a Maratona do Rio

Plano de treinamento para a Maratona de Nova Iorque

Plano de treinamento avançado para conseguir vaga para as Marathon Majors

Sobre a  Viiva Assessoria

A Viiva Assessoria é uma assessoria esportiva especializada em treinamento de atletas amadores para Provas de Triathlon e Mountain Bike. Já ajudamos a centenas de atletas em vários lugares do Brasil a atingirem os seus objetivos esportivos.

Saiba mais em www.viivaassessoria.com