Falta de lugar para pedalar, pouco tempo para os treinos, chuva demais, sol demais, frio demais. Esses são problemas comuns à vida de todos os ciclistas, quer dizer eram! Já que os rolos inteligentes (rolos interativos ou rolo smart trainer) acabaram com esses problemas e revolucionaram o treinamento de ciclismo.
Eu moro em São José do Rio Preto (SP), talvez uma das melhores cidades para se pedalar do Brasil, mesmo assim depois do nascimento do meu filho, me ví com pouco tempo para treinar. Nessa época adquiri um smart trainer e posso dizer que a minha vida mudou!
Achei que a adaptação não seria fácil, mas foi bem mais simples do que eu achava.
Hoje mais de 80% de todo o meu treinamento é feito exclusivamente no rolo e, ao contrário do que muitos pensam, meu desempenho esportivo está cada vez melhor, apesar de eu treinar menos horas do que costumava treinar antes.
Essa melhora se explica pelo fato do rolo Smart Trainer ter um medidor de potência embutido o que permite treinar na intensidade correta, além de poder simular percursos e pedalar com outras pessoas sem sair da minha casa.
Mas, o que é um Smart Trainer?
Um smart trainer (ou rolo inteligente) é uma ferramenta de treinamento. É uma espécie de cavalete onde você monta a sua bicicleta e ele oferece resistência para que você possa pedalar sem sair do lugar, com o benefício da resistência poder ser controlada, de forma automática, pelos aplicativos de ciclismo como Zwift e Bkool.
Esses rolos possuem um medidor de potência integrado e permitem a simulação de percursos reais nos seus treiamentos.
Abaixo vou dar algumas dicas sobre como tirar melhor proveito dos seus treinos no rolo.
Conheça nossos planos de treinamento para Smart trainers
Vantagens de Treinar nos Smart Trainers
Otimização do tempo:
Treinando na rua estamos sujeitos a furar pneu, a ter que parar o treino em um semáforo ou cruzamento ou diminuir a velocidade no cruzamento. Isso sem contar o tempo de deslocamento para começar a treinar, já que muitas vezes temos que colocar a bicicleta no carro e dirigir um bocado, para poder iniciar o treino em segurança.
No rolo, não perdemos tempo. Minha bicicleta fica o tempo todo montada no rolo, com o ventilador e as sapatilhas por perto.
Quero treinar? Coloco a bermuda, encho a caramanhola com água e subo em cima da bicicleta.
A grande maioria dos meus treinos tem menos de 75min. Para muitos esse tempo é apenas o deslocamento de ida e volta.
Precisão do treinamento:
Se você quer performance e não treina com medidor de potência, saiba que você está perdendo tempo. Os Smart Trainers mais modernos controlam a resistência do rolo, para poder simular uma subida caso você esteja pedalando em um percurso virtual ou se você estiver fazendo um treino estruturado.
Os rolos de treinamento mais modernos tem a capacidade de programar a resistência do rolo de modo que você execute os valores de potência planejados para o seu treino.
Se você tem que fazer o tiro a 200watts, por exemplo, e estiver pedalando a 80rpm, o rolo irá regular a carga para garantir que você se mantenha em 80rpm. Se você passar a pedalar a 100rpm, o rolo irá regular a carga para que você se mantenha nos mesmos 200watts. Nem precisa mudar de marcha.
Para meus alunos, consigo programar exatamente as potências dos treinos intervalados e envio junto com os treinos na planilha semanal.
Segurança:
Nunca tive problemas para treinar sozinho. Mas depois que meu filho nasceu e com o aumento de mortes por atropelamento com ciclistas, confesso que fiquei um pouco mais receoso para treinar na rua. Hoje raramente prefiro treinar na rua.
Interação:
Se você acha chato fazer rolo é porque nunca usou um rolo inteligente. Dependendo do aplicativo utilizado você tem a chance de pedalar com pessoas de outras partes do mundo, além de poder pedalar em percursos reais em outros lugares do mundo. Alpes D’hues, Percurso de XCO das olimpiadas do rio, percurso do prólogo do Tour de France? Eu já pedalei nesses lugares sem sair da minha casa.
Economia:
Apesar do investimento inicial em um Rolo Interativo ser alto, no longo prazo o investimento se paga rápido.
Pedalando dentro de casa, gastamos menos relação, sujamos menos a bicicleta, não precisa fazer manutenção com tanta frequência. E, se você usa um rolo do tipo direct drive, não gasta mais nem o pneu traseiro.
Como começar a treinar com um SmartTrainer?
Escolha o rolo ideal para você?
Hoje existem várias marcas e modelos no mercado, o que pode confundir o iniciante. No geral primeiro você precisa escolher entre um rolo convencional, onde a resistência é gerada na roda traseira, ou um direct drive onde, tiramos a roda traseira e instalamos a bicicleta direto no rolo. Os direct drive são bem mais caros, mas também são relativamente mais silenciosos.
Entre as marcas mais comuns estão Bkool, Wahoo, TAcx, Elite, Cyclotronic.
Ache um aplicativo que funciona
Não basta comprar o rolo, para fazê-lo funcionar você precisa de um APP que controle o seu rolo, por isso é importante certificar-se se o seu celular, tablet ou computador é compatível com a plataforma que você pretende usar.
Hoje os programas mais comuns são Zwift (que permite interação e competições virtuais, mas só roda no iOS), o Bkool (que possui a maior biblioteca de rotas reais e permite também a interação), o Rouvy (uma plataforma que promete unir a realidade dos percursos e o TrainerRoad (que é usado apenas para treinos estruturados).
Escolha a sua conexão:
Por padrão a maioria dos Smart Trainers vem com conexões ANT+ e Bluetooth Smart. A vantagem do ANT+ é que você pode conectar multiplos dispositivos ao mesmo tempo, mas a conexão do Bluetooth é bem mais estável.
Falo isso, pois é extremamente irritante ter uma falha na sua conexão no meio da sua série de tiros ou quando você está em uma disputa com alguns ciclistas europeus.
Tenha propósito nos seus treinos
Você pode até subir na bike escolher um percurso qualquer e sair pedalando aleatoriamente, mas saiba que não estará tirando o melhor proveito nem do seu equipamento, nem do seu tempo.
Para mim a variedade é o segredo para os treinos no rolo, por isso criei uma biblioteca com mais de 160 treinos diferentes para mim e para os meus alunos da Viiva Assessoria Esportiva.
Você pode incluir tiros e educativos no meio do treino para adicionar variedade.
Capriche na motivação: Trilha sonora, Youtube ou Netflix
Enquanto você pedala, você pode escolher ouvir música para passar o tempo ou adicionar motivação.
Se você realiza treinos estruturados, o rolo irá controlar a carga do seu treinamento e por isso, não já necessidade de mudar de marcha. Isso possibilita que eu execute o meu treino assistindo televisão, netflix ou algum vídeo do Youtube. Atualmente meus preferidos são as provas de XCO da Copa do Mundo de MTB ou as provas de Ironman.
Nos treinos menos intensos, aproveito para treinar assistindo a algum curso ou palestra.
Conecte o seu medidor de potencia:
Apesar dos rolos terem medidores de potência embutidos existe uma pequena diferença de todos eles com os medidores de potência.
Se você usa medidor de potência em sua bike, você pode usar essa informação para controlar a intensidade do rolo. Dá pra fazer isso tanto no Swift, no Bkool como no Trainer Road, programando o rolo para responder a intensidade do seu power meter.
Desvantagens dos rolos Smart Trainers
Porém em relação aos SmartTrainers nem tudo são flores, existem algumas poucas desvantagens.
Preço
Para muitos a barreira de entrada do preço ainda é um empecilho para começar a treinar com esse recurso. Hoje (Dez de 2018), dificilmente se compra um Smart Trainer no mercado por menos de R$5.000.
Desgaste do pneu
Se o seu Smart Trainer é convencional, dependendo do pneu utilizado, o desgaste será grande. Prefira utilizar no rolo, pneus próprios para o rolo, ou pneus de treino que tenham uma borracha mais dura (normalmente são os pneus mais baratos).
Calor
Mesmo em dias frios e com o ar condicionado ligado é indispensável o uso de um ventilador para ajudar a dissipar o calor da pele. Mesmo um pequeno ventilador, faz muita diferença aqui.
Barulho
Dependendo do modelo de rolo e do pneu utilizado o barulho pode incomodar outras pessoas na casa e os vizinhos (de baixo principalmente), caso você more em prédio.
Para resolver isso tenho duas dicas, a primeira é comprar um tapete de borracha. Pode ser os tapetes dos próprios rolos ou aqueles de EVA que forramos o chão para as crianças. Quanto mais grosso o tapete mais o som é abafado.
Utilizar um pneu que não faça tanto barulho. Descobri que os pneus próprios para rolo fazem um pouco mais de barulho. Hoje utilizo o continental pro sport ultra ou o Maxxis Detonator, duram bastante e fazem pouco barulho.
Uma dica boa, para quem faz treinos estruturados é utilizar uma relação mais leve, como é o rolo que controla a carga, quanto menos rápido a sua roda rodar, menos barulho vai fazer. Normalmente treino de 34×28, assim apesar das velocidades médias serem mais baixas (13-15km/h) acabo treinando certinho nos meus objetivos de potência. Nesse caso para simular a potência o rolo trabalha como se você estivesse na subida, a velocidade média é baixa mais a força que se faz é bem alta.
Técnica de pilotagem
É inegável que o desempenho no ciclismo não se resume só ao condicionamento físico. No ciclismo de estrada tem a dinâmica de pelotão, ataques, curvas…,no MTB temos descidas, subidas técnicas, saltos, rock gardens, leitura de trilha…
A técnica é muito importante também, e só se trabalha a técnica pedalando na rua ou na trilha. Por isso faço os treinos mais intensos no rolo e reservo pelo menos um dia na semana para trabalhar habilidades técnicas fora do rolo, normalmente seguindo os exercícios das planilhas de técnica da Escola de MTB.
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