É muito comum as pessoas fazerem confusão com os diferentes tipos de suplementos esportivos. Por isso resolvi explicar o que é cada tipo de suplemento e para que servem.
Os suplementos esportivos contribuíram consideravelmente para a melhora do esporte mundial, prova disso são os inúmeros recordes que caíram nas ultimas 2 décadas e o mercado de nutrição esportiva que não para de crescer.
No que diz respeito aos esportes de Longa Duração (esportes de endurance), os suplementos permitiram aos atletas irem mais longe, irem mais rápido e treinarem mais. O problema mora no uso indiscriminado de suplementos e na falta de orientação correta.
Suplemento de Carboidratos:
Os carboidratos são o principal combustível do nosso organismo durante a atividade física. De uma forma simplificada quanto mais intenso for o exercício maior a contribuição dos carboidratos para fornecimento de energia durante o exercício. Mesmo em exercícios de longa duração e baixa intensidade, onde a predominância energética é a queima de gorduras, nosso organismo também usa carboidrataos (em menor quantidade) como fonte de energia.
Os carboidratos são armazenados no nosso organismo na forma de glicogênio muscular, o problema é que essas reservas são pequenas e conseguem fornecer energia para não mais do que 1h de exercício intenso. Por isso os suplementos de carboidrato, como os sachês de gel e as bebidas de carboidrato, são importantes para manter a glicemia constante no exercício e permitir que o atleta vá mais longe e mais rápido.
Outra função dos carboidratos é acelerar a recuperação do organismo após os treinos. Nas duas primeiras horas após o exercício, nosso organismo libera uma enzima chamada glicogênio sintetaze e que maximiza a absorção de carboidratos pelo organismo o que favorece a reposição dos estoques de glicogênio. Em outras palavras isso permite que o atleta se recupere melhor e consiga ter mais energia para treinar no dia seguinte. Por isso é importante se atentar ao consumo de carboidrato logo após aos exercícios.
Recomendação: Varia de acordo com o peso e composição corporal do atleta e do tipo de exercício realizado. De um modo geral durante o exercício de longa duração recomenda-se o consumo de 20-40g de carboidrato por hora. As recomendações pós exercício variam de acordo com o peso do atleta e intensidade do treino.
Curiosidade: Descobriu-se que o consumo de soluções de carboitrato e proteína, na proporção de 4:1, aumentavam a síntese de glicogênio muscular e com isso a recuperação dos atletas. Hoje o mercado já oferece suplementos nessa proporção, mas é possível improvisar seu próprio suplemento misturando sua maltodextrina com um pouco de Whey protein (contanto que a proporção de 4 partes de carboidrato para 1 parte de proteína seja mantida).
Suplemento de Proteínas:
As proteínas podem ser ditas como os tijolos que permitem a construção de tecidos no nosso organismo. Normalmente o consumo de proteínas é associado aos praticantes de musculação que buscam o ganho de massa muscular. Mas os suplementos proteicos também são usados por pessoas em dietas de severa restrição calórica para conseguir ingerir sua recomendação proteica diária; também são usados por atletas de provas longas para auxiliar na recuperação muscular e para a manutenção do sistema imunológico, que pode ficar um pouco suprimido em atletas de endurance que treinam muito.
Os suplementos proteicos são normalmente vendidos em forma de Whey protein, aminoácidos (em capsulas ou soluções prontas) e bebidas proteicas como o (muscle milk, por exemplo).
Suplementos vitamínicos:
Vitaminas são “presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta pode levar a doenças. Não podem ser digeridas pelo ser humano, exceto em quantidades não suficientes” (Fonte: Wikipedia). Atualmente é reconhecido que os seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes, sendo que o nosso corpo só consegue produzir vitamina D. Todas essas vitaminas normalmente são obtidas através da alimentação. Mas em pessoas praticantes de atividade física ou em dieta de restrição calórica pode ser necessária a suplementação de vitaminas para manter o bom funcionamento do organismo.
Os suplementos vitamínicos mais comuns são as vitaminas do complexo B, C e E, normalmente são comercializadas separadamente ou em complexos polivitamínicos.
Porém vale ressaltar que, assim como a falta de vitaminas, o consumo excessivo de algumas vitaminas pode acarretar em alguns problemas para o organismo.
Suplementos emagrecedores:
O emagrecimento se dá apenas pela promoção do balanço energético negativo, ou seja, você só emagrece quando gasta mais energia do que ingere. Porém existem muitos suplementos no mercado que prometem o emagrecimento, mas com resultados duvidosos.
Normalmente são consumidos nas academias suplementos a base de efedrina e cafeína. Esses suplementos prometem acelerar o metabolismo o que auxiliaria na perda de peso, mas estudos mais recentes atestam um efeito BEM modesto desses suplementos frente aos efeitos colaterais de tais substâncias que em muitas pessoas causam efeitos colaterais, chegando até a mortes por ataque cardíaco. Nos Estados Unidos os suplementos desse tipo foram banidos pela FDA (Food and Drug Assossiation). Leia também 2 mitos do emagrecimento
Suplementos para engordar:
Assim como para emagrecer precisamos promover um balanço energético negativo, para ganhar peso precisamos promover o balanço energético positivo. Ganhar peso é mais complicado do que perder peso, pois nesse caso precisamos combinar o consumo adequado de calorias, com um programa de atividades físicas. Do mesmo jeito que é importante consumir muitas calorias, para ganhar peso, é fundamental consumir essas calorias de forma balanceada com o equilíbrio certo entre proteínas, carobidratos e lipídeos (as gorduras).
Os suplementos para engordar são chamados de hipercalóricos, que normalmente são pós para preparos de shakes. Esses suplementos são compostos por Proteínas (normalmente whey protein) e carboidratos. Quanto maior a concentração de proteínas no suplemento, mais caros eles constumam ser.
Para o atleta de endurance, os suplementos hipercalóricos podem ajudar o atleta ingerir o número de calorias ideais ao longo do dia e assim conseguir manter o seu peso ideal.
Bons treinos!
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