Dicas para treinar (e competir) no frio

O mês de maio traz as primeiras frente frias do ano e com isso alguns atletas passam a ter mais dificuldades de cumprir suas planilhas de treino. Por isso, vamos às dicas da Viiva Assessoria para ajudar os atletas a enfrentar o frio e a cumprir os treinos de suas planilhas.
De uma modo geral, treinar no frio é uma questão de estar preparado e vestido adequadamente para às temperaturas a serem enfrentadas.

Como se vestir para treinar no frio? – Dicas básicas

Recomendamos vestir-se em camadas. A primeira camada deve ser uma roupa no estilo de “segunda pele” pois essas roupas nos mantém quentes e garantem que nossa pele consiga transpirar normalmente sem qeu o tecido fique encharcado, já que os tecidos dessas roupas facilitam a remoção do suor de nossa pele para fora do tecido.

A segunda camada deve ser de sua roupa normal no caso da corrida uma camisa de dry-fit normal ou do ciclismo uma camisa de ciclismo (cycling jersey). Se a temperatura estiver até 15 graus C, um bom corta vento, como terceira camada é suficiente para dar conta do recado. Se a temperatura estiver entre 0 e 15 graus C, devemos adicionar mais uma camada à nossa roupa, de um modo geral recomendo um bom fleece embaixo do corta vento. Nessas temperaturas um bom gorro e e luvas são recomendadas.

Dicas extras para treinar no frio

• Hidratação: um dos maiores erros de treinamento no frio, na minha opinião é a falta de hidratação. é fato que no frio transpiramos menos do que num dia de calor, mas nem por isso deixamos de transpirar. Por isso é recomendável não se esquecer da hidratação. A recomendação é de tentar ingerir pelo menos 50% do que se bebe normalmente num dia normal.
• Horários mais quentes do dia: Outra dica é tentar treinar nos horários mais quentes do dia. Normalmente são os horários perto do meio dia (10-15h) onde conseguimos as maiores temperaturas do dia.
• Capriche no aquecimento: No frio a importância do aquecimento aumenta muito nos treinos. E é importante não só manter  aquecimento dos treinos como tentar aumentar o seu tempo. Nos tempo frio nosso corpo demora mais para conseguir lubrificar as articulações e irrigar os músculos de maneira a prepará-los para o exercício e, sem o devido aquecimento, isso aumenta o risco de lesões.
• Dê ênfase na intensidade: Por mais agasalhados que estejam, para alguns, treinar no frio é desconfortável. Uma alternativa é seguir o exemplo de nossos amigos europeus, que durante o inverno diminuem a duração dos treinos e dão ênfase na intensidade. Assim consegue-se trabalhar o seu condicionamento físico em mais tempo. (Leia mais em Os benefícios do treinamento intervalado)

Agora vamos às dicas específicas a cada modalidade:

Dicas para Nadar no Frio

Para os nadadores que não dispõe de uma piscina aquecida o frio é um grande problema. Posso dizer com propriedade pois durante a minha carreira de nadador enfrentei 4 invernos nadando na água fria, e nesse tempo desenvolvi algumas dicas.

• Roupa de borracha: Para os triatletas, a roupa de borracha é a melhor solução para enfrentar o frio e permitir que treinemos numa água de temperatura baixa.
• Entrar e sair da água rápido: No Brasil temos um ditado que diz “notícia ruím não melhora com o tempo”, então no frio procure mergulhar de uma vez e começar a nadar logo. Saia do agasalho e vá direto para a água! E ao sair, enxugue-se rápido e vista seu agasalho para evitar de ficar doente.
• Procurar os horários mais quentes: apesar da temperatura da água pouco variar durante o dia, nadar em horários mais quentes ajuda a termos uma sensação térmica um pouco maior.
• Vestir duas toucas: Essa dica aprendi quando nadava o Circuito Paulista de Águas Abertas (que inexplicavelmente é disputado entre os meses mais frios do Brasil). Vista duas toucas, uma por cima da outra, para evitar que você perca muito calor pela cabeça, e com isso sinta mais frio.

Dicas para pedalar no Frio

Para os ciclistas tenho três dicas importantes:

• A primeira é a de cobrir os joelhos se a temperatura estiver menor que 15 graus C, pois a essa temperatura a lubrificação do joelho (pelo líquido sinovial) não é tão eficiente e prejudica o deslize adequado da articulação podendo acelerar problemas articulares.
• A segunda dica é de usar sua MTB (no asfalto) para realizar os treinos. A MTB com pneus de terra faz com que, num mesmo esforço você desempenhe uma velocidade menor e com isso a sensação térmica é maior se comparado a uma bicicleta de estrada onde a velocidade (para um mesmo esforço) seria maior. Isso permite um maior conforto térmico principalmente nos treinos mais longos, onde expõe-se ao frio por mais tempo.
• Outra dificuldade de muitos é o freio nós pés, já que as sapatilhas disponíveis no mercado nacional normalmente são otimizadas para o calor e, nos meses de frio, acabamos penando um pouco. Ajuda muito comprar aquelas botinhas para colocar em cima da sapatilha. É uma espécie de capa que se usa pro cima da sapatilha e aumenta muito o conforto térmico dos pés.

Dica Extra: Você já conhece a Escola de Mountain Bike?

Dicas para correr no frio:

• Meia de compressão: Muito se discute sobre os reais benefícios das Meias de compressão. Mas o fato é que elas protegem a musculatura da panturrilha do frio e evitam lesões na região, como a famosa síndrome da pedrada, que são muito comuns a corredores nessa época do ano.

E quando o frio aperta demais? Dá pra treinar?

Quando a temperatura cai bastante aí não há jeito. Temos que treinar indoor.
Correr na esteira, pedalar no rolo (ou pedalar no smart trainer) e nadar em piscinas cobertas e aquecidas.

Bons treino!

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