Como correr na subida na subida – 5 dicas práticas!

A maior queixa dos iniciantes na corrida é em relação às subidas. Muitos acreditam realmente que são ruins de subida ou que não sabem como correr na subida, mas isso não é totalmente verdade.

Embora a genética tenha alguma influência sobre o seu desempenho esportivo, isso não quer dizer que você não possa melhorar seu condicionamento físico e subir melhor.

Dentre os fatores que influenciam no desempenho em uma subida estão a (1)genética, a (2) aclimatação, a (3) escolha do equipamento, a (4) tática e o (5)condicionamento físico.

GENÉTICA

A genética é sim um dos limitastes de seu desempenho na subida. Mas é preciso de muito, mas muito treino mesmo para você chegar perto do seu limitaste genético. Em outras palavras, sua capacidade de melhorar com o treinamento é muito maior do que você pensa. Sua genética talvez possa te impedir de subir a subida da Brigadeiro e vencer a Corrida de São Silvestre igual ao queniano Paul Tergart, mas dificilmente sua genética vai te limitar para que você ganhe um campeonato regional ou mesmo estadual.

ACLIMATAÇÃO

A altitude inflencia diretamente na sua performance nas subidas, principalmente se você for treinar ou competir acima de 1800m, e quanto maior a altitude, pior fica o seu desempenho.

Pra você ter um idéia a 2.200m de altitude você perde de 10 a 15% do seu VO2max, isso sem falar nos efeitos negativos sobre o sistema nervoso central e na musculatura. Quanto maior a altitude, piores são os efeitos em nosso organismo.

Não vou me estender muito nesse tópico porque no Brasil temos poucas (ou nenhuma) competição realizada em altitude.

Mas se você pretende participar de uma prova em grandes altitudes, precisa tentar fazer um período de aclimatação ou tentar aumentar o máximo possível de sua capacidade aeróbia.

ESCOLHA DO EQUIPAMENTO

A escolha do equipamento influencia muito seu desempenho na corrida. Para melhorar seu desempenho na subida é importante que seus equipamentos sejam leves.

Corredores: Se você vai competir em uma prova com muita subida, considere comprar um par de tênis mais leve (e certifique-se de treinar com ele algumas vezes antes da prova).

TÁTICA

Esse, na minha opinião é um dos pontos mais negligenciados entre os atletas. É muito importante considerar a duração da subida para determinar o seu ritmo.

Quanto mais longa for a subida, mais importante se começar de maneira conservadora a subida. O esforço que no começo da subida pode parecer fácil, pode ficar muito difícil no meio da subida.

A dica é sempre começar a subida mais fraco do que a sua percepção do esforço e se estiver bem forçar o ritmo apenas na porção final da subida.
Se quiser entender mais sobre o assunto leia nossas Dicas sobre Pacing. 

Outra dica interessante para os corredores, é correr com passos mais curtos na subida. Para os ciclistas a dica é diminuir a marcha para tentar manter a cadência na subida.

Treinamento para correr na subida

Existe muito o que falar sobre o treinamento esportivo. Mas de maneira resumida, é importante que o treinamento simule as demandas da competição. Uma prova com muitas subidas, exige um treinamento com muitas subidas. Não adianta treinar só no plano e esperar ter um bom desempenho na subida.
Tente incluir tiros de subida em um dos seus treinos semanais. Isso irá aumentar e muito sua performance nas subidas.

Outro dica, é realizar os Longões em terreno um pouco mais montanhoso, só não esqueça de manter a intensidade baixa nesse tipo de treino, já que os treinos longos devem ser realizados em baixa intensidade (predominantemente na Z2).

Bons Treinos!

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