Seja qual for o seu objetivo no seu treino de fortalecimento muscular, na sala de musculação ou treinamento funcional, alguns fatores irão fazer com que você consiga ter melhores resultados em seus exercícios. Como em todo treino, os seus resultados dependerão não de quão forte você treina, mas de quão direcionado você treina.
Para ter resultados, é muito importante ter certeza que o treino que você faz está alinhado com os seus objetivos. Em outras palavras, não adianta esperar aumentar sua força se o se treino está totalmente focado na hipertrofia, embora haja alguma relação entre o aumento de músculos e aumento de força, os maiores ganhos de força são relacionados à adaptações neutrais (do sistema nervoso).
Mas de um modo geral, 3 dicas ajudar a maximizar os seus resultados.
Treine grandes grupos musculares no seu treino de fortalecimento
A principal forma de maximizar os seu resultado no tempo que você treina é fazer exercícios multi-articulares. Esse tipo de exercícios (como o próprio nome fala) são exercícios que trabalham mais de uma articulação e vários músculos no mesmo movimento.
Como exemplo, posso citar a remada sentada – que trabalha os bíceps, os grande dorsais, os deltóides posteriores, os trapézios inferiores, os ejetores da coluna e alguns músculos das pernas que funcionam como estabilizadores. O oposto disso seria fazer por exemplo, rosca direta, que é um exercício que trabalha basicamente o bíceps.
Os maiores benefícios desse tipos e exercício são trabalhar vários músculos no mesmo exercício, ter um gasto calórico maior na sessão e promover ganhos de força e coordenação que são mais facilmente transferidos aos seus esportes favoritos.
Crie (um pouco) de instabilidade no seu treino de fortalecimento
Assim como nos exercícios multi-articulares, realizar movimentos com um pouco de instabilidade ajudam a queimar mais calorias e a aumentar o recrutamento muscular.
Ao invés de realizar os exercícios em máquinas, que tal realizá-los com pesos livres, ou em pé? Ao invés do Leg-press, faça agachamentos; ao invés de fazer remada na máquina, que tal usar as fitas de suspensão (como o TRX). Desenvolvimento de ombros no banco? Subistitua por desenvolvimento em pé. No entanto é preciso tomar cuidado com a execução, e utilizar um pouco menos de peso do que consumamos utilizar nas máquinas.
Crie séries complexas
Costumo recomendar séries seguidas para meus alunos. Por exemplo, usando a barra, podemos fazer agachamentos (com a barra nas costas), remada alta e deadlift (levantamento terra). Com os kettlebels, costumo fazer goblet squats (agachamento taça), kettlebell swings e remada alta. Ou combinar uma série de core com prancha frontal e pranchas laterais.
Dessa forma queimamos mais calorias e desafiamos o corpo a trabalhar sob cansaço. No entanto, as repetições devem ser realizadas de forma impecável, quando o cansaço bater e a execução começar a ser prejudica, interrompa a série de descanse. Execução correta, sempre!
Resumo:
Para otimizar o seu treino e ter mais resultados experimente dar ênfase a exercícios multi-articulares, experimente realizar exercícios com um pouco de instabilidade e tente variar as suas séries, criando séries mais complexas.
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