Como melhorar o seu estilo usando o seu relógio GPS?

Contar as piscinas era um problema para os nadadores, já que frequentemente as pessoas perdem as contas de quanto nadaram no meio de um tiro, ou de quantos tiros fizeram no meio de uma série. Muitos relógios GPS usam o movimento dos braços para proporcionar dados de natação em atividades indoor e isso permite que o dispositivo não só conte quantas piscinas você nadou, como também oferece outros dados como a contagem do número de braçadas, frequência de braçadas, velocidade média e o SWOLF um índice indireto de eficiência de nado.
Muitos atletas porém não sabem ou não entendem como podem usar os seus relógios GPS para melhorar o seu desempenho na natação.

Dispositivos que oferecem a função natação:

Polar Vantage V2 – Minha primeira opção de compra
Garmin Fenix 6
Forerunner 955
Forerunner 735XT
Forerunner 55XT – uma das melhores opções do mercado.
Polar Verity Sense – Um sensor gps que você usa acoplado no óculos e consegue tanto monitorar as suas piscinas como sua frequência cardíaca de nado sem ter que apertar nenhum botão durante o treino. Gosto muito!

O Polar Verity sense pode ser usado junto ao óculos de natação para monitorar seu treino de natação. Eu uso muito, principalmente quando estou com preguiça de nadar de relógio.

Se você quer ajuda para escolher o melhor dispositivo para você, por favor leia Como escolher o Relógio Esportivo? .

Relógios de natação permitem permitir registrar os dados do seu treino e analisá-los graficamente. Exemplo de um treino com a série principal de 8x100m.

Entendendo os relógios para natação

Antes de tudo é preciso entender como esses relógios funcionam. Existem 2 modos principais de funcionamento o modo para Natação de Piscinas e o modo de Natação em águas abertas. Enquanto o modo de natação em piscina se utiliza apenas do acelerômetro para mensurar as variáveis do seu nado, o modo águas abertas utiliza o acelerômetro e o gps.

ERROS DE MARCAÇÃO

Utilizando alguns dispositivos há algum tempo, pude sentir uma melhora na precisão dos dispositivos, mas nem tudo é perfeito.

Muitos atletas reclamam que tais dispositivos não funcionam corretamente (principalmente nas piscinas), no entanto os erros podem ter várias origens:

Falta de experiência em treinar na piscina
Mudar de estilo no meio da piscina
Parar ou andar no meio da piscina
Executar educativos que alteram a mecânica
Mudanças bruscas de velocidade mo meio da piscina
Diminuir a velocidade de nado no meio da piscina
Não configurar o tamanho da piscina corretamente
Nadar em uma piscina muito pequena (afeta principalmente nadadores eficientes)
Trabalho de pernas e educativos não é marcado pelo relógio

Para reduzir a quantidade de erros:

Se você for descansar entre os tiros, use a intervalo de descanso (rest interval)
Dê um impulso vigoroso nas viradas mantendo a posição de deslize (streamline)
Sempre que possível tente nadar todo o comprimento da piscicna em ritmo constante
Evite mudar de estilo no meio da piscina
Experimente usar o relógio no outro braço (isso ajuda principalmente nadadores que respiram apenas para um lado)
Habilite o modo drill log para fazer exercícios de pernas, palmateios e educativos.

Tenha em mente que esses erros tendem a diminuir com a melhora do seu estilo. (Que tal incluir exercícios educativos em todas as suas sessões de treino?)

DRILL LOG

Durante o trabalho de perna, palmateio ou educativos, você pode escolher, pausar o relógio durante esse tempo (o que eu prefiro na maioria das vezes), ou deixar o relógio rolando e marcar dados errados no seu arquivo de treino.

Os Garmin oferecem a possibilidade de introduzir esses exercícios manualmente na “Função Drill Log”, em português essa função se chama Registro de Exercício. O Drill Log nada mais é do que a capacidade de introduzir manualmente a distância percorrida tanto antes quanto depois do treino.

SWOLF – o que é e como usar?

SWOLF é uma medida indireta da eficiência de nado. A medida já era usada a algumas décadas entre os treinadores, mas agora esses relógios permitiram a coleta de dados mais facilmente. Eu mesmo usei esse conceito para desenvolver meu trabalho de iniciação científica durante a minha graduação de educação física.

Exemplo dos dados de uma sessão de meus treinos de natação.

O conceito de eficiência pode ser abordado através da relação velocidade de nado e custo metabólico, entretanto algumas medidas são bem difíceis de serem usadas no dia a dia da natação (% da frequência cardíaca, VO2, lactato, calorias…). o SWOLF usa a contagem de braçadas em relação ao ritmo de nado para determinar a eficiência de nado. Quanto menor o número do SWOLF, melhor.

O importante de se entender é que o SWOLF não serve para comparar diferentes atletas. O SWOLF apenas pode ser usado para mensurar a evolução de um mesmo atleta. Por exemplo, se no início do seu programa de treinamento você obtinha um SWOLF de 70 e após algum tempo obtém um SWOLF de 60 (uma melhora de 14%), significa que você está evoluindo. No entanto, não podemos afirmar que por que você tem um SWOLF de 60, que você é melhor que um atleta que tem um SWOLF de 80.
No entanto podemos usar o SWOLF para ajudar os atletas a buscarem uma melhora em seus estilos.

O que é um bom estilo de nado?

Embora alguns achem que o melhor estilo é aquele onde o atleta dá longas braçadas. Quando observamos um nadador eficiente se mover na água a primeira impressão que temos é que ele desliza muito na água. Mas o que realmente o torna eficiente na água é a coordenação do estilo, que gera uma grande propulsão ao mesmo tempo que maximiza o deslize, tornando um estilo equilibrado e principalmente que gasta menos energia para vencer a resistência da água.

Um estilo alongado geralmente envolve uma boa propulsão, pouco atrito (fruto de uma boa posição corporal na água) e um bom deslize entre as braçadas.

Embora estilos onde os nadadores deslizem bastante entre as braçadas de um modo geral possam ser mais eficientes, muito deslize aumenta muito a oscilação de velocidade intra-ciclo do nado (se você acha que eu estou falando grego, recomendo ler a Nova Natação do Triathlon, onde discuto esses conceitos)

Em outras palavras, significa que deslizando muito você desacelera na fase do deslize e tem que reacelerar na próxima braçada, algo pouco eficiente.
O que passamos a buscar no estilo dos atletas, é começar a braçada um pouco antes na fase do deslize.

O que fazer? Alongar as Braçadas ou Aumentar a Frequência de Braçadas

Costumo dividir os nadadores em 2 grupos. Aqueles que dão mais que 24 braçadas para atravessar a piscina (de 25m) e aqueles que dão menos que 24 braçadas para atravessar a piscina.

Para isso, costumo pedir para os meus atletas darem um tiro de 400m máximo, onde conto as braçadas no último 25m de cada 100m do 400 (conto nos 75m, nos 175m, 275m e 375m entendeu?). Ao final do tiro faço a média de braçadas e com base nos dados, classifico os nadadores.

Mais de 24 braçadas/ 25m – Procuro aumentar a amplitude de braçadas do nadador, ou a distância percorrida em cada braçada.
Menos de 24 braçadas/25m – Geralmente busco trabalhar a frequência de braçadas (quantas braçadas o atleta dá por min)

Dicas para aqueles que precisam melhora a amplitude de braçadas

Relaxe e procure nadar com um pouco mais de calma. Diminuir o número de braçadas permitirá que esses atletas consigam melhora a sua mecânica de nado e se tornarem mais eficientes (e a nadarem mais rápidos no longo prazo).

Concentre-se em alongar ao máximo a braçada, antes de começar o movimento de puxada.
Acredite que a água irá gerar o apoio suficiente para sustentar o seu corpo (experimente forçar o seu tronco para baixo – pense em “nadar na descida”)
Sempre finalize sua braçada raspando o polegar em sua coxa, para garantir a extensão completa da braçada.
Se você conseguir alongar suas braçadas o seu SWOLF irá diminuir.

Dicas para aqueles que precisam aumentar a Frequência de Braçadas

Esses nadadores precisam pensar um pouco menos nos seus estilos e tentar se concentrar no ritmo das braçadas.

Comece a puxada antes
Tente deixar sempre o braço da frente em movimento, ele estará ou estendendo, fazendo o apoio (catching phase) ou a puxada (pulling).
Usar palmares menores podem ajudar a aumentar a frequência de braçadas.
Não se preocupe com o ligeiro aumento do SWOLF, com o tempo você automatiza o estilo e a velocidade de nado irá diminuir (o que também diminuirá o SWOLF).

Controle de Ritmo

Para aqueles que possuem treinadores, principalmente os treinadores que utilizam o Training Peaks, fica fácil de avaliar e controlar o ritmo de treino através do seu relógio esportivo. Assim é possível avaliar o quanto do treino você está fazendo nas zonas de treinamento corretas, o que possibilita melhor estímulo fisiológico e maior evolução de performance.

Com alguns testes de esforço, é possível determinar as suas zonas de treinamento, e o seu treinador, pode configurar as sessões levando esses dados em consideração. Quem treina nas intensidades corretas, evolui muito mais rapidamente no esporte.