Recebi uma mensagem muito interessante de um leitor e achei legal comentar, pois a dúvida é muito comum. 

“Voltei de uma lesão no trato IT (Iliotibial), e fiquei pouco mais de um ano parado. Pesquisei e li muito a respeito, e eu mesmo me tratei com exercicios de fortalecimento e alongamentos. Voltei às atividades neste ano, mas ao pesquisar nos foruns dos EUA e UK sobre métodos de treinamento (eu quero voltar para as maratonas), encontrei uma indicação do treinador do Mark Allen e de outras dezenas de atletas, chamado Phil Maffetone. Ví um artigo publicado por você mencionando esse cara (Veja o artigo sobre o método de treinamento de Phil Maffetone http://www.espiritooutdoor.com/sindrome-do-overtraining-um-novo-olhar-no-tratamento-e-recuperacao-do-excesso-de-treinamento/ ).
Em resumo, sua recomendação é correr dentro da frequencia aeróbica pra construir uma base, que seria 180-idade – 5 bpm por ter voltado de uma lesão. Minha freqüência máxima aeróbia seria então 137bpm.
Igualmente à todos os comentários que vi na internet, é quase um arrasto sobre o chão..rs. O ritmo é lento e às vezes tenho de andar pra que o batimento nao ultrapasse esse máximo.

Daí decorrem alguns pontos:

1. Estou perdido quanto ao tipo de treino que preciso ter pra voltar pra uma maratona em 6 meses.

2. Como o ritmo (preconizado pelo método de treinamento do Phil Maffetone) é beeeeeem lento, tenho muito receio do excesso de impacto prejudicar o joelho (sinto alguns desconfortos).

3. Estou mudando minha passada para o Pose Run, mas nessa velocidade, fica impraticável usar essa técnica, que pra ter um efeito melhor, precisa de uma cadencia de 3 passos/seg.

4. Uso bastante o tênis five fingers pra correr, por enquanto, até uns 8km. Mas nesse novo ritmo, estou colocando um ponto de interrogação em tudo.” O Que fazer?

O Que fazer para voltar a correr uma maratona?

Essas são dúvidas muito importantes e merecem uma certa atenção para serem respondidas.

Que tipo de treino devo fazer para voltar a correr uma maratona?

Voltando de uma lesão, acho meio cedo pensar em correr uma maratona em menos 12 meses de treinamento, isso pensando na sua longevidade no esporte.

Um ano é muito tempo parado, e já gera algumas desadaptações nos ossos e nos músculos, que fazem com que a progressão do treino tenha que ser revista.

No caso do leitor acima, que ficou 12 meses sem correr, querer pensar em uma maratona em menos de 6 meses, é receita certa para se lesionar novamente. Em alguns casos, uma nova lesão na mesma estrutura, pode significar muito mais tempo afastado do esporte.

Correr devagar aumenta o impacto nas articulações?

Na verdade essa idéia é um pouco equivocada, o aumento de impacto está diretamente relacionado com o aumento da velocidade, quanto mais rápido corremos, mais impacto experimentamos.

Os relatos das dores no joelho do corredor, provavelmente são decorrentes da falta de adaptações de correr mesmo. Embora aqueles que tenham alguma bagagem esportiva, recuperem sua forma física mais rapidamente, do que aqueles que nunca treinaram, depois de um ano sem treinar, viramos sedentários novamente, e nosso treino deve ser repensado como tal.
Apesar do do método de treinamento do Phil Maffetone ser muito contestado no meio cientifico, gosto das idéias do Maffetone (faz alguns anos que ele não trabalha mais como técnico).
No entanto suas idéias funcionaram bem comigo….era atleta profissional do triahtlon e por uma infelicidade cai na mão de um técnico muito incompetente que me fez treinar 30-32h por semana.
Na época eu ainda não era formado em educação física.

Essa carga de treino alta, me levou a uma série de lesões e a um overtraining que demorei pouco mais de 7 meses para me recuperar.

Me recuperei seguindo os princípios do Maffetone, treinando lento e respeitando a FC.

No começo, foi bem difícil. Na época, rodava facilmente para 4min/km, sem ficar ofegante….mas quando tentava correr seguindo a FC do Maffetone, corria a 6min/km no plano, nas subidas tinha quase que andar.

Demorou um bom tempo (2-3 meses) para que eu conseguisse voltar a correr no meu ritmo normal, sem estourar a FC.

E por incrível que pareça, mesmo treinando muito pouca intensidade, eu consegui ter os melhores resultados da minha carreira após isso.

O método de Maffetone, apenas prega uma progressão de cargas um pouco mais lenta e um pouco mais de respeito aos treinos de alta intensidade.
Mesmo numa prova de 5km, grande parte da contribuição energética, ainda vem da capacidade de queimar gordura, e esse método, tenta maximizar sua capacidade de queima de gordura, te obrigando a treinar em baixa intensidade.

Treinando em baixa intensidade, e com o tempo passando a fazer um volume considerável, conseguimos adaptações fisiológicas bem parecidas daqueles que treinam em alta intensidade.

Outro ponto positivo desse método de treinamento, é que para conseguir correr na intensidade proposta, é preciso de muita economia de movimento,  e ela demora um certo tempo para ser desenvolvida. Dessa forma, damos chance aos musculos, tendões e óssos se adaptarem ao exercício já que o volume e a intensidade de treinamento ficam limitado por essa progressão, o que diminui o surgimento das lesões.

E o Pose Running Funciona?

Quanto ao pose run, não acho que deva levar isso tão a sério.

Não são todas as pessoas que conseguem correr com 180 passadas por minuto. Muitos corredores bons, correm com ritmos de passadas bem menores (140-150 passadas por minuto).

Acho sim que você deve tirar proveito de algumas coisas do método Pose Running. Mas dicas para melhorar a sua técnica de corrida são:

• Corra com passadas mais rápidas. Para correr com uma maior cadência de passadas, normalmente temos que encurtar o tamanho da passada, e isso faz com que, na maioria das vezes, corremos com menos oscilação vertical e com uma passada melhor. Sim, correndo com uma passada mais curta, conseguimos pisar mais com o meio ou mesmo a ponta do pé, e não com o calcanhar como muitos corredores correm.
• De maneira alguma se preocupe em correr nas exatas 180 passadas por minuto. Se aumentar o seu ritmo de passadas em 10%, já é muito bom. Em 20%, é extraordinária, a melhora.
• Que tal repensar na sua periodização? Voltando de uma lesão, acho prudente, deixar a maratona para mais tarde. Que tal esperar um pouco mais para voltar às maratonas. Assim você volta mais preparado e pode garantir uma longevidade maior no esporte, ao invés de apressar sua volta e ter uma nova lesão ficando mais 12 meses parado. Não é verdade? Se você fosse meu atleta, recomendaria que você ficasse pelo menos 6 meses correndo provas de 10km, para só depois você passasse a correr provas mais longas. Isso se, e somente se, você não tivesse nenhuma lesão no período.
• Tênis minimalistas. Embora me chame Rodrigo, mas não Roehniss, acho que os calçados minimalistas são a maior revolução na corrida dos últimos tempos, porém muitos são afoitos demais durante a adaptação e acabam se machucando. Os tênis minimalistas, obrigam que o corredor adote uma técnica de corrida melhor e com isso tenham menos lesões, isso porque favorecem a atuação “normal” das articulações.

Hoje corro praticamente só de NIKE FREE (é meu tênis favorito). E me adaptei muito a ele, mas cada caso é um caso. Outros corredores podem precisar fazer uma transição mais gradual, e outros podem nunca se adaptar a esse tipo de calçado. Minha dica é só usar aquilo que você colocou no pé e se sentiu bem usando.

Nunca usei os five fingers, mas tenho a leve impressão de que  eu não conseguiria correr muito tempo neles.

Bons treinos!

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