Dicas para prevenir o envelhecimento e aumentar sua longevidade

Uma reportagem da extinta revista alpha, trouxe algumas dicas para aumentar a longevidade das pessoas, e com algumas dicas específicas para os homens, que têm histórico de se cuidar bem menos do que as mulheres, que estão acostumadas a fazer exames de rotina e ir ao médico regularmente. Eu resolvi pesquisar um pouco mais e melhorar as dicas propostas pela revista, trazendo algumas dicas atualizadas para você viver mais tempo e com mais saúde.

Embora alguns possam pensar que as dicas para a longevidade se resumem a hábitos de alimentação e atividade física, alguns fatores sociais, são grandes influenciadores do aumento da longevidade.

Para facilitar, resolvi separar as dicas em algumas categorias.

Fatores sociais para aumentar sua longevidade:

• Continue trabalhando ou tenha novos projetos: Embora todos tenhamos vontade de no futuro poder descansar, pesquisas que comparam pessoas, de mesma idade, que ainda trabalham com aquelas que já se aposentaram. Quem se mantém trabalhando, na maior parte das vezes está melhor de saúde. Caso você pare de trabalhar, tente não parar de viver, tenha projetos, aprenda coisas novas, viaje, leia e tente estabelecer uma rotina saudável.
• Não se isole: quanto mais velhos ficamos, maior a tendência de nos isolar. Embora a ciência ainda não consiga explicar o porquê, quem mantém o convívio social, consegue manter a mente em melhor estado do que aqueles que se isolam. Por isso, ligue para os seus amigos e combine de encontrá-los, nem que seja para tomar um café!
• Faça trabalho voluntário: um estudo feito com pessoas centenárias, constatou que a maioria deles fazia regularmente ou tinha feito nos últimos 6 meses algum tipo de trabalho voluntário. Parece que ajudar os outros, nos faz sentir melhores e aceitar melhor os nossos problemas.

Alimentação para a Longevidade:

• Hidrate-se: uma das consequências (ou causas?) do processo de envelhecimento é a desidratação dos tecidos. Uma pessoa de mais idade comparada com outra mais jovem de mesmo peso, possui uma quantidade menor de água no organismo. Por isso, beba muita água (não refrigerante não vale!) e garanta a ingestão de mais de 2L de água todos os dias. Uma dica legal é deixar uma garrafa d’água ao seu lado o tempo todo.
• Coma mais fibras! Precisamos de aproximadamente 30-40g de fibras diárias. As fibras, servem não só servem para manter o funcionamento regular do nosso intestino, como também servem para manter normais os níveis de colesterol. Inclua, frutas, verduras e/ou legumes em cada uma das suas refeições.
• Consuma álcool moderadamente: Embora muitos médicos relutem em afirmar, o consumo moderado de álcool faz bem a saúde. Isso mesmo, bebidas alcoólicas, de um modo geral e não só o vinho tinto, como se acreditava até recentemente, fazem bem a saúde. O recomendado para as mulheres é uma dose e para os homens duas. Mas acima da quantidade diária recomendada, o álcool passa a fazer mal ao organismo. Quer entender melhor como isso funciona? então leia o Consumo de Álcool pode fazer mal aos atletas?.
• Coma menos carne! Um estudo de longevidade conclui que aqueles que consumiam mais carne morriam mais cedo, se comparados àqueles que consumiam carne moderadamente (apenas 2-3 vezes na semana) ou que não comiam carne. Que tal deixar de comer carne em algumas refeições durante a sua semana? Substitua a carne por grãos (feijão, lentinha, grão de bico) para manter a ingestão proteica.
• Corte o sal da sua dieta. A hipertensão é um grande fator de risco de sofrer doenças cardíacas. Muitos hipertensos, não tem sintomas, o que agrava ainda mais o risco de morte. O consumo de sódio (sal) está diretamente ligado à hipertensão. Tente retirar o sal ao máximo da sua dieta, ao invés disso tente temperar os alimentos com ervas (salsinha, coentro, cebolinha, páprica, cury, orégano, manjericão….).
• Não abuse dos suplementos! Embora muitos médicos e nutricionistas recomendem suplementos de minerais e vitaminas para complementar a dieta, existem estudos que correlacionam o uso regular de polivitamínicos e o aumento de risco de alguns tipos de câncer. Isso se dá porque o controle de fabricação dos suplementos não é tão rigoroso e alguns suplementos possuem quantidades de algumas substâncias muito acima do recomendado. O ideal seria ingerir todos os nutrientes através de uma dieta balanceada, em todo caso, tome apenas os suplementos recomendados pelo seu médico.
• Diga adeus à fritura! Embora alguns tipos de gordura, como os omega-3 sejam bem vindas na sua alimentação, o consumo da gordura de alimentos fritos, queijos gordurosos e alguns cortes com mais gordos das carnes aumentam muito o risco de doenças cardiovasculares, e do aumento de próstata no caso dos homens.
• Como mais alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C é essencial para alguns processos do organismo, entre eles está o reforço do sistema imunológico (que ajuda a combater infecções), ajuda na absorção de ferro, aumenta a produção de neurotrasmissores. Embora exista alguma divergência entre a dose diária recomendada (algo entre 40-60mg), é essencial que você tente consumí-la em sua alimentação. Alimentos ricos em vitamina C são as frutas cítricas (laranja, tangerina e acerola), pimentão, couve, couve de Bruxelas, tomate e mamão.

Atividade física para a longevidade

O objetivo da atividade física, é estimular o organismo e manter as funções físicas funcionando, mesmo com o passar dos anos. Quem quiser entender melhor os efeitos da idade na performance física, recomendo ler o artigo Envelhecimento e Performance.

• Atividade física é previdência privada. Quer envelhecer com saúde? então trate de manter algum tipo de atividade física como parte da sua rotina. Estudos mostram que aqueles que se exercitam regularmente, envelhecem menos e vivem mais. Procure incluir tanto atividades aeróbias (corrida, natação, caminhada, ciclismo…) quanto atividades de força e postura como musculação, pilates, yoga, RPG.

Artigo relacionado: Envelheça com saúde, treinando forte.

• Mantenha sua postura! Uma boa postura ajuda a manter a saúde de sua coluna e por consequência, a sua autonomia para realizar tarefas do dia a dia. Se você tem problemas posturais, dores nas costas, ou já está sentindo o peso da idade na sua postura, trate de levar a série exercícios posturais como o Pilates, a Yoga e o RPG.
• Perca peso: estar acima do peso, sobrecarrega muitos dos sistemas corporais (cardíaco, endócrino, locomotor…) e aumenta muito a incidência de algumas doenças. Se você quer viver bastante, controle o seu peso.

Dicas Extras:

• Passe fio dental: Quem não passa fio dental regularmente, além do mal hálito, acumula mais placa bacteriana, o que causa gengivite, o que libera químicos da inflamação, que aumentam o risco de sofrer doenças cardiovasculares.
• Passe filtro solar. A incidência de Câncer de pele está se aumentando na população. Faça o uso regular do filtro solar no seu dia a dia (e não só durante a atividade física), procure usar roupas que te protejam do sol. Leia também Câncer de pele: cuidados básicos para atletas.

E você, tem mais alguma dica para prevenir o envelhecimento?

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