Já discuti aqui em Peso e desempenho na subida a importância do atleta tentar desenvolver uma boa relação força/peso para melhorar a sua performance. No artigo discuti a relação ideal entre o peso e altura dos ciclistas para tentar obter a melhor performance possível, e na maioria das vezes é vantajoso ser um pouco mais magro (mais leve) no que se refere ao desempenho na subida.
Entretanto esse artigo gerou algumas dúvidas e muitos me perguntaram se por causa disso a musculação faria bem ou mal para a melhora de rendimento dos ciclistas, e se o ciclista precisa ter muita massa muscular.
Considero a musculação uma das ferramentas mais importantes para o treinamento dos ciclistas, principalmente para os ciclistas com mais de 35 anos e as ciclistas mulheres.
A musculação, ou como muitos gostam de chamar, o exercício resistido é uma das ferramentas mais fantásticas que existe para melhorar a performance humana. Tanto é verdade, que esportistas de diversas modalidades diferentes incluem a musculação como parte de sua preparação.
O problema, em relação a musculação está no fato de que a maioria das pessoas realiza o trabalho de musculação sem o devido foco e orientação. Aqui vale pagar um bom professor, que entenda um pouco da fisiologia da musculação.
A idéa é simples, quanto mais força você consegue gerar, maior a relação você tem a capacidade de pedalar. E nisso a musculação pode ajudar bastante.
Até pouco tempo achava-se que mais massa muscular era sinônimo de maior potência e maior produção de força no ciclismo. E atletas grandes como Fabiano Cancelara, Robert Forstemann (o ciclista alemão de pista) e Tony Martin, eram tidos como referência. Mas recentemente temos visto ciclistas magrinhos capazes de produzir uma potência incrível ao pedalar, visto a performance recente de Bradley Wiggins (quebrando o récorde da hora) e do novato Chris Froome nos contra-relógios do Tour de France ou no TT individual dos Jogos Olímpicos.
Mas como isso é possível?
Apesar de um ciclista com mais massa muscular, teoricamente, ser mais capaz de produzir mais força, ciclistas muito grandes podem ter sua relação de força/peso prejudicada (Leia mais em Você sabe o seu peso ideal para competir?). O que faz de ciclistas magrinhos como Bradley Wiggins ser capaz de pedalar em um ritmo quase inacreditável (no Contra-relógio dos Jogos Olímpicos de Londres, ele pedalou com um volante tamanho 56 mantendo uma cadência acima de 95rpm) é a sua capacidade de recrutamento muscular.
A força é dependende em parte da massa muscular, mas a maioria das pessoas, não consegue aproveitar toda a força que teria em seus músculos por ter uma baixa capacidade de recrutamento muscular. Se pensarmos nas fibras musculares como motores elétricos e no sistema nervoso como fios de energia, é quase como se não tivessemos fios suficientes para ligar todos os motores ao mesmo tempo.
Já no caso de um ciclista eficiente, mesmo sendo magro esse ciclista pode ser capaz de ter uma capacidade de recrutamento muscular muito maior do que uma pessoa comum, assim mesmo não tendo tanta massa muscular, por ter muitos fios para ligar todos os seus motores ao mesmo tempo, um ciclistas desse pode ser mais forte (ou mais capaz de produzir potência na bicicleta) do que um ciclista com mais massa muscular do que ele. Entendeu?
Recrutamento Muscular
A idéia é usar a musculação para melhorar o recrutamento muscular, e não para a hipertrofia.
Os resultados que obtemos na musculação dependem da intensidade em que trabalhamos. Pensando em séries máximas (séries realizadas até a fadiga completa) temos o seguinte. Séries na faixa de 2-6 repetições (lembre-se, estamos falando de séries máximas!) produzem os melhores resultados para o aumento da força e melhora do recrutamento muscular. Já séries de 8-12 repetições, são melhores para estimular a hipertrofia do músculo. Já séries acima de 12 repetições trabalham a resistência muscular.
Como trabalhar a musculação para os ciclistas:
- Se você nunca fez musculação antes, calma! Primeiro faça um período de adaptação, trabalhando com séries submáximas (que não levam a fadiga total) e repetições na casa dos 12-15 movimentos por série.
- Dê ênfase, nessa fase, a aprender a correta execução dos exercícios e trabalhar possíveis desequilíbrios musculares entre músculos antagonistas ou entre membros (por exemplo, no caso de uma perna mais forte do que a outra). É interessante também trabalhar bastante a musculatura do Core.
- Após 2-3 semanas de adaptação comece as séries de força.
- Nas séries de força, prefira exercícios multi-articulares e de cadeia fechada.
- Para os melhores resultados tenha supervisão de um bom professor de musculação.
- Postura impecável, amplitude máxima de movimento e velocidade de execução correta são fundamentais para prevenir lesões e garantir o máximo de resultados.
- Trate o treino de musculação como um treino de intensidade. Evite treinar forte no dia seguinte ao treino de musculação.
- Se estiver muito dolorido no dia do treino de musculação, considere adiar o treino para o dia seguinte.
- Conheça nossos vídeos de preparação física.
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