Dicas para pedaladas longas

Embora, os treinos longos de pedal sejam mais presentes no período de Base, treinos longos devem ser regularmente incluídos na rotina do ciclista.

Muitos acham que somente o que conta é o volume do treino, em outas palavras quanto mais melhor. Outros acham que treino bom é treino forte. E nenhuma dessas informações é verdade.

No caso dos treinos longos, se você não realizá-los numa intensidade mais baixa, dificilmente vai conseguir promover adaptações em seu organismo que te permitirão andar mais forte.

Chris Carmichael, técnico de Lance Armstrong , publicou em sua newsletter semanal algumas dicas importantes para se realizar um bom treino longo. Resolvi traduzi-las e transcrevê-las sem a devida permissão aqui:

1. Comece devagar: Todos estamos acostumados ao ritmo e ao pacing dos treinos que realizamos, o problema é que normalmente esses treinos duram em torno de 60-120min. Quando você resolve pedalar por mais de 4 horas, faz todo sentido se poupar na primeira hora. Do ponto de vista da potência ou da média desenvolvida, andar forte na primeira hora normalmente significa que você terá uma potência média ou uma média de velocidade mais baixa ao final do treino. Se estiver usando esse treino para se melhorar sua resistência e potência para uma prova longa, o estímulo do treinamento que você procura depende muito mais da potência e do ritmo que você conseguirá sustentar nas últimas duas horas, e não das duas primeiras horas.
2. Coma, coma e coma: De novo, nós que estamos acostumados a treinos mais curtos normalmente comemos alguma coisa esporadicamente durante os treinos,. Como treino é curto, normalmente conseguimos recuperar todo o estoque de nossas reservas de energia com uma pequena refeição pós-treino. Para um treino longo você deve primeiro aumentar sua ingestão calórica na refeição anterior ao treino, se não correrá o risco de pregar na parte final da pedalada. Se normalmente você toma um gel por hora em pedaladas de 1-3h, tome 2 gels por hora nos treinos mais longos. Certifique-se também de começar o treino com 2 caramanholas de um isotônico, pois provavelmente no meio da pedalada irá enchê-las com água para reabastecer.
3. Acalme seu ego: Nenhum pelotão é perfeitamente homogêneo, e para o sucesso do treino inteiro é importante que cada pessoa pedale de acordo com seus reais limites físicos. Se você é um dos mais fortes do grupo, puxe o pelotão por mais tempo na hora de revesar e, principalmente, não aumente o ritmo. Você conseguirá promover o estímulo que precisa sem comprometer o treino dos ciclistas mais fracos. Por outro lado, se você é um dos ciclistas mais fracos, puxe por menos tempo ou fique quieto na roda nas duas primeiras horas de treino. Você contribuirá muito mais com o grupo de se poupar e conseguir revesar um pouco nas últimas horas, e andar dessa forma reduz suas chances de sobrar e fazer com que o grupo todo tenha que parar para esperar você.

O que fazer quando não temos tempo de fazer pedaladas longas?

Embora os treinos longos de pedal tenham sua importância dentro do programa de treinamento para ciclismo, é possível simular as mesmas adaptações metabólicas alcançadas em um treino longo, treinando com séries de treinamento intervalado específicas.

Hoje muitos de nossos atletas conseguem treinar exclusivamente nos Smart Trainers (os rolos de treinamento inteligentes) e conseguem se desenvolver seu condicionamento físico de forma, mesmo treinando com menos tempo.

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