Dicas de Hidratação para atletas

A hidratação deve fazer parte da rotina do atleta pois não só influencia a performance durante o exercício, mas também o tempo de recuperação pós exercício, o desenvolvimento a longo prazo e até no processo de emagrecimento.

A água é parte fundamental para vários processos metabólicos, quando o atleta não se hidrata de forma adequada, o corpo funciona aquém do que deveria.Durante um treino conseguimos nos recuperar mais rapidamente de um “prego de fome” , o termo corriqueiro usado por atletas para descrever uma hipoglicemia. Um gel, uma barra energética, um copo de suco, tudo isso contribui para que a nossa glicemia rapidamente se normalize. Mas pode levar horas para se recuperar de uma desidratação forte.
Um bom nutricionista esportivo pode ajustar a estratégia de hidratação para os seus treinos e competições, mas algumas dicas básicas se aplicam a todos os atletas.

Dicas de Hidratação para Atletas de Endurance

1- Beba água regularmente

O consumo de água deve ser adequado à sua realidade. Não adianta muito se preocupar em se hidratar apenas durante o treino e no restante do dia você esquece de tomar água.
Uma pessoa média de 60kg deve ingerir em média 2L de água por dia. Isso sem atividade física, pois se houver treino a necessidade hídrica pode subir consideravelmente.

2- Hidratação começa antes do treino

Tente ingerir de 300-600ml de líquido 60-90min antes do treino programado. Dessa forma você garante começar o treino bem hidratado e dá tempo de ir ao banheiro caso dê vontade de fazer xixi.

3- Conheça a sua taxa de transpiração

Para poder planejar a quantidade de líquido que você irá ingerir durante o treino é essencial conhecer a sua taxa de transpiração. Sabendo exatamente quanto você transpira por hora de treino, é possível planejar com exatidão quando de líquido deverá ser ingerido durante o treino.

Para saber a sua taxa de transpiração é bem simples. Basta você se pesar antes de iniciar o treino e pesar logo após o treino. Subtraia dessa conta a quantidade de líquido ingerido (1 litro = 1 kg) e você terá a quantidade de líquido perdido durante o treino.
Por exemplo, imagine que você tenha se pesado 80kg antes do treino, e 79kg após o treino de 2h. Durante o o treino você ingeriu 2 caramanholas de 500ml (1kg). Então a conta fica assim Peso de depois – peso de antes – quantidade de líquido ingerido), (79-80-1 = -2). Portanto, nessa situação foi perdido 2kg durante o treino, considerando que o treino teve duração de 2h, perdeu-se 1kg (ou 1L) de líquido por hora de treino.

O ideal seria tentar repor, durante os treinos, a mesma quantidade de líquido perdido. No exemplo acima quantidade de hidratação ideal seria de por volta de 1L por hora de exercício.

4 – Eletrólitos

No suor, além de líquidos perdemos sais minerais (eletrólitos) como sódio, potássio, cálcio e magnésio. E por essa razão, é importante tentar repor parte desses sais, durante a atividade, para manter a sua performance e diminuir o desgaste da atividade física no organismo.
Dentro os minerais perdidos no suor, o sódio é o mineral mais importante de ser reposto. Alguns atletas chegam a perder 800mg de sódio por hora de atividade.

No entanto é preciso prestar muita atenção na concentração dos minerais em sua bebida esportiva. Se o líquido estiver muito concentrado ou pouco concentrado, você corre o risco de atrapalhar a sua taxa de hidratação.
Como ponto de partida, comece usando os isotônicos prontos e, só depois de ter orientação do nutricionista,

5 – Estabelece um ritmo de hidratação

É importante, nos treinos e provas longas tentar estabelecer um ritmo de hidratação, para facilitar a ingestão de líquidos (eletrólitos e carboidrato). A maioria das pessoas se adapta ao tentar beber a cada 15-20min de treino.
É mais fácil ingerir quantidades pequenas de líquido com mais frequência do que o contrário.

6 – Leve sua hidratação

Nem sempre os postos de hidratação nas provas são suficientes para a sua hidratação ideal. E nos treinos, podemos correr o risco de deixar para se hidratar naquela padaria ou venda, e dar de cara com o estabelecimento fechado.

Por isso recomendo sempre ser um pouco mais precavido em relação a hidratação. Aqui a máxima “é melhor sobrar do que faltar” se aplica muito bem.

Mesmo sabendo dos pontos de abastecimento de treinos e provas, sempre tento sair de casa com líquidos suficientes para mais de 50% do tempo da atividade.
Muitas vezes isso implica ter que levar mais de uma caramanhola ou sair de mochila de hidratação.

7 – Consulte um nutricionista

Embora nossas dicas acima possam servir como uma recomendação geral, o ideal é procurar um nutricionista, pois ele é o profissional capacitado para otimizar e individualizar a sua estratégia de hidratação.

Tem mais alguma dica de hidratação? Deixe nos comentários!

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