Instruções Gerais

  • Se for a primeira vez que você faz a série, escolha a série iniciante. Se você já está acostumado a treinar, intermediário. Agora se você é condicionado e quer se desafiar, aí encare o avançado.
  • Faça todos os exercícios da sequência antes de fazer a segunda série do exercício.
  • O tempo de descanso entre os exercícios é o menor possível ou apenas o tempo de trocar um exercício pelo outro.
  • Se sentir dores no joelho, faça os agachamentos sem salto.
  • Se a Flexão de braço normal for difícil para você, execute com os joelhos apoiados no chão.
  • Os exercícios de Nado Seco e Barra são opcionais pois exigem equipamentos e/ou locais especiais para serem realizados. Se você for fazê-los inclua-os normalmente em sua série.

Resumo do treino:

Aquecimento:
5min de caminhada (se estiver em casa, faça 2 séries de 10 saltitos no lugar)
Iniciantes fazem 6 repeticões, intermediários 12 e avançados 20 repetições.

Série Principal: 3 séries cada exercício
Flexão de Braço
Caiaque
Agachamento com salto
Prancha lateral com rotação
Limpador de Parabrisa
Prancha Frontal
Step Up

Exercícios Opcionais:
Nado Seco Borboleta: 20 repetições
Barra
Nado Seco Rotação externa: 10rep cada lado

Lista Exercícios

Flexão de Braço

Caiaque

Limpador de Parabrisa

Com as pernas elevadas e os braços apoiados no chão movimente as pernas de um lado para o outro, tentando manter o tronco no chão.
Se você tiver dificuldade em realizar o exercício, realize o exercício com os joelhos flexionados.

Agachamento com Salto

Procure aterrizar nas pontas dos pés. Salte o mais alto que conseguir e, tão logo aterrize, salte novamente. Se sentir dores durante o exercício, faça agachamentos simples (sem saltos).

Prancha Lateral com Rotação

Na prancha lateral é importante tentar manter o tronco totalmente perpendicular ao solo (não rotacione o tronco nem pra frente, nem para trás). Iniciantes, podem realizar o movimento com o cotovelo apoiado no chão.

Prancha Frontal

Na Prancha Frontal, preocupe-se em deixar as escapulas encaixadas (ombros longe das orelhas) e o o quadril alinhado como tronco (nada de quadril caído ou elevado demais).