Em qualquer esporte, é importante tomarmos algumas medidas para reduzir as chances de sofrermos uma lesão ou o desgaste do corpo. As ações para prevenção de lesão podem envolver uma série de medidas para garantir o bom funcionamento do corpo, ações como a nutrição, o alongamento, o treino complementar, a fisioterapia preventiva, bons equipamentos, um correto planejamento do treinamento….
Nesse artigo iremos discorrer um pouquinho sobre algumas ações preventivas.

Cross-training:

Você já deve ter ouvido falar em cross-training, não? O cross-training (ou treinamento cruzado em inglês), nada mais é do que incluir outra modalidade em seu treinamento. Modalidade essa que pode variar muito de acordo com suas necessidades, podendo ser natação, ciclismo, Yoga, pilates, aqua jogging (corrida na água), alongamentos ou musculação.
Pensando nisso, os multi-esportistas, ou atletas multi-esporte como alguns gostam de chamar (aqui inclui-se os triatletas, duatletas, corredores de aventura…), levam mais vantagens em relação ao praticante de apenas uma modalidade. Já que ao praticar mais de um esporte, garantem um melhor equilíbrio muscular.
Por exemplo, o triathlon, é um esporte que permite a utilização de diferentes músculos e de uma utilização diferente de uma mesma musculatura, já que cada esporte têm o seu padrão de movimento. Utilizar outros músculos no treinamento, já cumpre um grande papel na prevenção das lesões e traz uma série de benefícios como:

Permite continuar treinando de uma forma que não agrave uma lesão por excesso de esforço ou overtraining,
Aumenta a força dos músculos,
Diminui as chances de você enjoar do seu esporte.
Vale a pena ler O que o treino de triathlon pode fazer por você!

Bons Equipamentos

Sei que a cada ano os equipamentos esportivos ficam cada vez mais caros, no entanto, alguns equipamentos valem o preço que se paga, devido ao que oferecem aos atletas.
Para os corredores, equipamento se entende por tênis. E não só é importante comprar o tênis correto para o seu tipo de pé, como também ficar atento ao desgaste do seu tênis, subistituindo-o sempre que ele perder suas características originais de forma e amortecimento.
A dica é comprar 2 pares do seu tênis preferido e utilizá-los alternadamente, para permitir que a borracha do solado retorne ao se formato original, pois de uma maneira geral os tênis demoram de 24-48h para que a entressola do tênis volte ao seu formato original. Não respeitar esse tempo, não só desgasta o seu tênis prematuramente como faz com que você corra sem que o seu tênis esteja oferecendo todo o amortecimento possível.
Para os ciclistas, algumas coisas são importantes em relação ao equipamento.
Primeiro comprar uma bicicleta do tamanho ideal para o seu corpo. Bicicletas maiores ou menores do que o seu tamanho, podem e vão trazer desconforto devido ao mal posicionamento. Procure uma bicicletaria especializada ou fale com um bike fitter para que este te oriente ANTES de você comprar sua bicicleta (a Viiva oferece o serviço de Bike fit para a cidade de São José do Rio Preto-SP).
Depois de comprar a bicicleta adequada, não deixe de fazer o bike fit, para que o equipamento seja regulado segundo as características do seu corpo. Um bom bike fit deve regular os tacos de suas sapatilhas, verificar a altura e posição do seu guidão, selim e manoplas de freio e câmbio.
Um fator muito negligenciado pela maioria dos ciclistas é a troca dos tacos. Depois de algum tempo de uso, os tacos se desgastam e passam a não oferecer o mesmo suporte aos pés dos ciclistas. Tacos mais gastos soltam com mais facilidade, o que pode gerar um acidente, no caso do pé se soltar no meio da pedalada (ou de um salto ou de um sprint). Além disso, tacos gastos acabam fazendo com que o pé tenha uma amplitude de float maior do que o normal, o que pode deixar seus joelhos em uma posição de instabilidade. Cheque com frequência o estado dos seus tacos e subistitua-os tão logo apresentem sinais de desgaste.

Musculação

Muitos atletas fogem da musculação com medo de que o treino de força os faça ganhar peso e por consequência diminuam sua performance. Entretanto, após um período de treino de força é provável que você ganhe um pouco de massa muscular, mas seguramente, com mais músculos, você terá uma diminuição no percentual de gordura, o que, no final das contas, deixará o seu peso mais ou menos inalterado.
Para quem nunca fez treino de musculação, é importante procurar uma boa orientação e aprender a fazer os exercícios de maneira correta, na amplitude total do exercício e na velocidade correta de execução (lê-se nada de execuções rápidas). O ideal é que cada repetição seja realizada em 3seg, ou seja uma série de 10 rep de um exercício, deve ser realizada em aproximadamente 30seg.
Não deixe de dar ênfase aos músculos do core e dos membros superiores, mesmo que você seja praticante de corrida ou ciclismo.
Artigo relacionado: Ciclista precisa de muita massa muscular?

Alongamento

A falta de flexibilidade é um dos principais fatores que contribuem para lesões comuns entre os corredores como a síndrome do trato-íliotibial ou as tendinítes de tendão calcâneo. Tente incluir alongamentos para os principais músculos do corpo, dando ênfase aos músculos da cadeia posterior (posterior de coxa, panturrilhas e paravertebrais).
Realize alongamentos estáticos, aqueles onde você mantém o alongamento por um período de tempo. O ideal é manter cada alongamento por um tempo de 30-60seg.

Dica – Alongamento dos músculos posteriores de coxa:

O melhor jeito de alongar esses músculos é deitado de costas, mantendo a cabeça apoiada no chão e olhando para cima. Dobre um dos joelhos apoiando o pé no chão. Extenda a perna a ser alongada e, com a ajuda de uma toalha ou teraband passado na sola dos pés, extenda os joelhos ao mesmo tempo que puxa, com a ajuda das mãos, a perna para trás, em direção ao seu tronco. No começo o movimento será curto, mas a medida que você se condicionar, conseguirá trazer a perna cada vez mais perto do tronco.

Nutrição:

Poucas pessoas se dão conta do real valor da nutrição, mas a nutrição correta pode acelerar a recuperação. Comendo direito e na hora certa, você pode acelerar em muito sua recuperação e garantir que você esteja em melhores condições de fazer o treino seguinte. E estando mais recuperado e menos cansado para a realização do treino, o risco de lesão diminui.

Artigo relacionado: A importância dos alimentos orgânicos.

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Lesões Esportivas – Um ensaio sobre a prevenção