Sem entrar no debate da importância da natação para o Ironman, considero que o seu desempenho na natação afeta o restante do seu dia no Ironman. O que você faz na água tem impacto direto sobre o seu tempo de pedal e em sua corrida. Então preparamos um guia para ajudar você no treino de natação para o Ironman.
A maioria dos atletas de ironman nada 3 vezes por semana, o que considero suficiente para a maioria dos atletas, exceto se você estiver buscando a vaga em Kona ou for um nadador experiente (que nada abaixo de 55min). Para atletas que buscam os primeiros lugares no podium e a tão sonhada vaga no Ironman Hawaii, recomendo 4 treinos na semana, 5 treinos já é exagero, pois com o volume de treino das outras modalidades, o treino de natação traria mais prejuízo do que benefício à performance do atleta.
Para quem faz 3 sessões na piscina por semana, aqui estão os treinos mais importantes.
Os Principais Treinos de natação para Ironman
Treino Longo (e aeróbio) para a natação do Ironman
Essa sessão deve ser a sessão mais volumosa do atleta, ao contrário das outras sessões aqui o objetivo é fazer volume em baixa intensidade (nade tranquilo).
Faça uma aquecimento e um solto, no começo e no final do treino respectivamente e misture com UMA das séries abaixo e você terá muito sucesso na prova.
- 1h nadando continuamente – Se possível de vez em quando faça esse treino em águas abertas e com sua roupa de borracha.
- 10x400m crawl c/ 20”de intervalo
- 3x1500m c/ 1’
- 3-4x1000m braço (pullbouy e pés presos com elástico!). Atletas experientes podem tentar usar palmares nessa série.
- 4-5x800m c/ 20”
Ritmo de prova para Ironman
Ao contrário de um triathlon olímpico e de um Ironman 70.3, a natação do Ironman é realizada em ritmo um pouco mais lento. Portanto seja realista com o seu ritmo nessa série. O objetivo desse treino é treinar o pace da prova, pois assim diminui-se bastante o risco de exagerar no começo da natação e ter seu tempo prejudicado, não só dentro como fora d`água.
- 30×100 c/ 30-40”de intervalo. Essa é minha série preferida, tente nadar todos os tiros no mesmo tempo. Ou no tempo que você deseja fazer na natação do Ironman. Esse treino serve também como um belo termômetro para saber se o seu ritmo é realista. Se não conseguir segurar a média de tiros durante essa série significa que o ritmo almejado é muito forte para sua capacidade física atual.
- 10-15x200m em ritmo de prova c/ 15”
* Não esqueça de fazer um aquecimento antes da série (pelo menos 400-500m).
- Série de velocidade para a natação do Ironman
“Mas você não disse que o Ironman é uma prova de resistência?”. Calma pessoal, não é porque você não nadará a prova em baixa intensidade que você não deve treinar em alta velocidade. Acredito que por nadar mais rápido consegue-se melhorar a técnica e a eficiência de nado em velocidades mais baixas. Treinar em alta intensidade serve também para se preparar para as largadas do triathlon (Leia Dicas para Largadas e Transições) e para sobreviver às boias, já que é onde normalmente temos que acelerar para fugirmos do bolo.
- 3-4x4x50m no esforço máximo cd 1’30”-1’40”
- 3x10x25 fortes cd 1’
O quarto treino:
Se você quiser nadar o quarto treino da semana sugira dar ênfase à mecânica de nado. Faça bastante educativos, tente incluir outros estilos, além do crawl, no treino para ajudar a desenvolver seu feeling na água e aumentar seu trabalho de força específico.
Recomendação: devido à intensidade das séries acima propostas, recomendo um aquecimento mais longo do que o normal (>800m) para garantir um aquecimento adequado e o bom andamento nas séries acima.
E o treino de natação para os triatletas de 70.3?
Apesar de recomendar um pouco menos de volume e mais intensidade, um atleta sem treinador conseguirá se desenvolver bem se utilizar as séries acima como referência e fizer 70% do treino proposto (mantenha a distância proposta dos tiros, mas reduza o número de repetições).
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