Natação

Essa página tem como objetivo fornecer material de apoio aos alunos de natação e triathlon. Esse é um arquivo vivo que será constantemente atualizado.

Educativos de Crawl

        • Contando as Braçadas: Nadar tentando fazer o menor número possível de braçadas para atravessar a piscina. Quanto menos braçadas você conseguir, melhor.
        • Raspando a mão na água: Nade crawl normalmente. Quando seu braço estiver fora d’água (fase de recuperação) mantenha o seu cotovelo apontado para o céu e seus dedos apontados para a água. Faça todo o movimento de recuperação raspando a ponta dos dedos (aprox. 2cm) na água.
        • 3×4: Nade alternando 3 braçadas de crawl e 4 braçadas de costas. Procure deixar o movimento das braçadas fluido e com uma cadência de braçadas constante.

              • Pegada Dupla: Nade crawl normalmente. Quando estiver fazendo a braçada com o braço direito, mantenha o braço esquerdo estendido a frente da cabeça dentro d’água. Assim que a mão direita entrar na água, comece o movimento com o braço esquerdo. Enquanto faz o movimento com o braço esquerdo, mantenha o braço direito estendido.
              • Pegada Dupla com prancha: Execute o educativo acima segurando uma prancha.

            • Mão fechada: Nade o crawl normalmente mantendo as mãos fechadas em punho e prestando atenção para sentir a pressão da água nos antebraços.
            • 3-6-3: Faça 3 braçadas e pause do lado direito com a mão direita estendida a frente e a esquerda junto ao corpo por 6 pernadas. Após 6 pernadas, dê mais 3 braças e pause do lado esquerdo.
            • Um Braço só: Para aprender o movimento correto da puxada. Mantenha um dos braços estendido a frente do corpo e nade apenas com o outro braço. Ao chegar ao final da piscina, troque o lado do exercício.


              2 braçadas cada braço: Nade Crawl fazendo 2 braçadas sucessivas com cada braço. Enquanto um braço faz o movimento o outro é mantido estendido a frente do corpo.

          • Raspando o dedão (raspando o polegar):  Nade crawl e assim que terminar a puxada, faça a recuperação com o polegar raspando no corpo. Se a braçada estiver correta, você sentirá seu dedo raspando na coxa, subindo pelo quadril e passando pelas costelas. No começo você poderá sentir o dedo apenas raspando no quadril e nas costelas. Isso significa que não está completando a braçada (falta finalização da puxada).
          • Polo: Nade crawl com a cabeça para fora da água. Olhe para frente como se estivesse procurando uma boia ou uma referência na terra como quando nadamos em águas abertas. Mantenha a cabeça fora d’água durante toda a extensão da piscina para fortalecer os músculos do pescoço para a natação em águas abertas.
          • Mergulho: O mergulho é uma técnica realizada para entrar e sair da água em lugares de águas abertas (lagos, mar, rios…). É a maneira mais eficiente quando a água é muito profunda para caminhar (ou correr) e muito rasa para nadar.

Educativos Gerais (estilo, força e palmateio):

 

  • Sapinho: Sente em cima de uma prancha e atravesse a piscina fazendo o movimento da braçada do nado peito. Procure estabilizar o tronco e não ajudar o equilíbrio com as pernas.

Glossário da Natação:

  • Rodízio: Rodizio se refere à forma como utilizamos a raia quando a temos que dividir com outras pessoas. Assim como no trânsito sempre mantemos o lado direito da raia (rodando no sentindo anti-horário).
  • Variando Estilo: Nadar a distância recomendada variando estilo. Em outras palavras, não vale nadar tudo no mesmo estilo.
  • Escolher: O nadador escolhe o estilo a ser nadado.
  • Medley: Refere-se a nadar os 4 estilos na seguinte ordem: borboleta, costas, peito e crawl. Já medley ao contrário, é nadar o medley na ordem invertida (crawl, peito, costas, borboleta).
  • Passagem Negativa: Significa nadar a segunda metade do nado mais forte do que a primeira. Se no seu treino estiver 400m negativo (ou passagem negativa), significa que você deve fazer o segundo 200m mais forte do que o primeiro 200m.
  • Progressivo: Esse termo se refere ao esforço dentro da distância a ser nadado. Por exemplo, 4x50m progressivos…comece cada 50m fraco, aumente a intensidade para moderada no meio do tiro e aumente a intensidade para forte ao se aproximar do final dos 50m.

  • Progressivo na série: Termo se refere ao ritmo adotado durante a série. Por exemplo, 4×50 progressivos na série….comece o primeiro tiro de 50m em ritmo fraco, o segundo um pouco mais forte, o terceiro mais forte que o segundo tiro e por fim o último tiro em ritmo forte.

  • Braço: Se refere a adicionar um pullbuoy (boia) para enfatizar o trabalho de braço do nado e minimizar o trabalho de perna. Em todas as séries de braço deve-se nadar com pullbuoy. O palmar é opcional quando não estiver especificado. Quando estiver especificado Braço co Palmar, deve-se nadar usando o pullbuoy e o palmar.

  • Respiração Bilateral: refere-se a nadar crawl respirando para os dois lados. Para fazer respiração bilateral adota-se padrões impares de braçadas, respirando a cada 3 (3×1, lê-se três por um), 5 (5×1) ou 7 (7×1).