É possível ganhar o Ironman do Havai treinando 12h por semana?

Para ir bem (ou mesmo completar) um Ironman com certo sucesso é necessário treinos de bike com mais de 6h, corridas longas de 2-3h e treinar mais de 20h/semana? Sim, ou não? Ao contrário do que muitos pensam a resposta para isso parece ser não.

É sim, épossível treinar para um Ironman com 12h por semana, pois foi exagamente isso que Sami Inkinen treinou para cravar 8h58:59 no Campeonato Mundial de Ironman (Ironman Havaí) em 2011.
O triatleta americano de 35 anos, residente em Piedmont Pines, Oakland (EUA), e que é um empresário com a agenda cheia, já que ele faz parte do conselho executivo de uma empresa com mais de 300 funcionários.
Até 2010, Inkinen nunca tinha conseguido uma colocação melhor do que 11º lugar em sua categoria. Em 2010, ele quebrou na prova e ficou na 95º posição em sua categoria.
Após isso ele decidiu mudar uma coisa em seu programa de treinamento, dar mais atenção a recuperação de seus treinos. E isso deu muito resultado, já que ele ganhou sua categoria no IM Hawaii e com apenas 12h de treinos semanais ganhou de  mais de 23 de atletas profissionais.

Sami Inkinen, conseguiu conciliar de forma muito inteligente sua atribulada vida de empresário com suas competições de triathlon.

Ênfase no Descanso

Para a temporada 2011 ele passou a usar um programa chamado Restwise que é integrado ao Trainning Peaks . O programa leva em consideração várias variáveis como frequência cardíaca de repouso, massa corporal, sono, saturação de oxigênio, hidratação, apetite, humor, dores musculares, apetite e os treinos do dia anterior. O sistema Reswise cria então uma pontuação que permite quantificar a recuperação do atleta. E se você vê que sua recuperação após o treino do dia anterior está em 60%, ao invés de 90% com é normal, você então treinaria mais leve.

Adaptação ao calor

Outro ponto importante do sucesso de Inkinen foi sua preocupação em se adaptar ao calor, já que ele é um atleta grande (Inkinen pesa quase 85kg). De um modo geral atletas menores são melhores dissipadores de calor do que atletas grandes.
O que Inkinem descobriu é que no caso dele não basta se aclimatar, mas também é necessário controlar bem o ritmo. O atleta relatou que é capaz de sustentar o ritmo de 4’12”/km na maratona. No entanto ele afirma que “Ali’i Drive é ridiculamente quente para alguém do meu tamanho, e eu descobri que o controlar o ritmo de prova é minha prioridade número 1 no Ironman do Havaí”.
O que ele faz é o seguinte, em trechos que são mais quentes, ele diminui o ritmo, em alguns casos chega até a andar, já em trechos mais frescos (onde o vento é mais forte ou há sombra) ele aperta um pouco o ritmo.
E a tática parece funcionar bem pois no 70.3 do Havaí em 2011 (onde ele foi o melhor atleta amador da prova), ele apertou o ritmo no ciclismo, onde o tempo estava mais fresco, para poder caminhar nas subidas do percurso de corrida, que eram situadas no meio de um campo de golfe sem nenhuma sombra. No mundial 70.3 em Las Vegas (2011) ele usou uma estratégia bem parecida, e mais uma vez venceu a prova.

Ênfase na Intensidade

Veja abaixo um exemplo de uma planilha de treino semanal de Sami Inkinen postada em seu blog Incurable Data Geek:

Segunda: Descanso (ou 30min de natação leve)
Terça: tiros de Bike no rolo (60-90min)
Quarta: tiros de Corrida na trilha (60-70min)
Quinta: Tiros de Bike no rolo (60-90min)
Sexta: Descanso: natação de 20-50min; corrida leve se der tempo
Sábado: Treino longo de Bike (4-5h em ritmo leve).
Domingo: Corrida longa (80-90min com tiros); Natação se der tempo.

O sucesso de Sami Inkinen além de sua extrema disciplina e cuidado com todos os aspectos que envolve sua vida, também estão ligadas ao seu potencial genético. Em todo caso, muitos dos seus princípios utilizados em seus treinos podem ser aplicados a maioria de nós atletas amadores, assim como fazemos nos Programas de Treinamento da Viiva Assessoria.

 

Recuperação

Não é preciso usar o Restwise para saber como está sua recuperação. É possível ter esses mesmos indicadores escrevendo um pequeno diário de treinos. Anote sua Frequência Cardíaca (Você sabe usar seu frequencímetro? ), o número de horas de sono o seu humor ao acordar e se tem dores musculares. Dê uma nota de 0-10 para cada um desses quesitos. Assim você poderá quantificar o seu estado de recuperação. Se você tiver uma alteração de mais de 20% considere treinar mais leve do que havia planejado. Se tiver mais do que 30% alterado, considere tirar o dia de descanso.

Intensidade e Especificidade:

Como discutimos em É possível treinar ciclismo com pouco tempo?   e Como treinar corrida com pouco tempo?  a intensidade é um dos componentes mais importantes do programa de treinamento. No entanto, isso não quer dizer que você deve sair por aí “socando a bota” em todos os treinos. E sim que cada treino deve ter um objetivo claro e uma meta a ser cumprida.
O ideal é trabalhar em intensidades que gerem as adaptações necessárias para que o seu corpo tenha a melhor performance em sua prova alvo. No caso de Inkinen, o que ele faz é, por exemplo de ao invés de sair para pedalar aleatoriamente por algumas horas, ele faz um intervalado no rolo onde ele aquece pro 20min e depois faz uma série de 5x8min sendo 2min no ritmo de Ironman, 2min logo abaixo do seu ritmo de 70.3, 2min no ritmo de 70.3 e 2min mais forte que seu ritmo de 70.3.

Sem treinos muito longos:

Publicamos em Melhore o seu desempenho no Ironman Correndo algumas informações para quebrar a falsa idéia de que para ir bem na maratona do Ironman é necessário um volume de treino altíssimo. Muitos até correm maratonas como preparação para o Ironman.
O que poucos percebem é que o custo desses treinos é altíssimo. Primeiro que depois de uma corrida muito longa, o corpo demora de 3-4 dias para se recuperar e depois, ao correr treinos muito longos nos sujeitamos a um risco muito alto de ficar doentes (gripes, resfriados, dor de garganta…) e ter lesões.
Inkinen em sua preparação para vencer o IM Havaí realizou apenas UMA corrida acima de 2h em todo o ano de 2011.

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