Começou a temporada de gripes e resfriados. Como evitar gripes e resfriados? No outono e inverno todo mundo fica doente. Mas não precisa ser assim, veja as dicas para evitar gripes e resfriados.
Embora não tenhamos no Brasil climas tão extremos, o frio e o ar seco oferecem condições perfeitas para a proliferação de germes, o que torna essa época na Temporada das Gripes e Resfriados.
Já diziam os antigos, uma gota de prevenção, vale mais do que um quilo de cura. Então, veja as nossas dicas para se prevenir e passar o outono e inverno sem ficar doente!
Para abordar o assunto de maneira profunda reunimos 3 especialistas para abordar o tema: o Otorrino (e triatleta) Dr. Marcelo Fenili Serra, o Nutricionista (e Ironman) Fernando Loria e eu Rodrigo Langeani como treinador esportivo e experiente atleta multiesporte!
O que é Gripe e o que é Resfriado?
O Dr. Marcelo Serra explica que resfriados e gripes são infecções de vias aéreas muito comuns, principalmente durante o inverno. Apesar de existirem sintomas básicos para ambos, como nariz entupido, espirros e dores de cabeça, ao contrário do que muita gente pensa, não são a mesma doença. Os Resfriados podem ser causados por dezenas de vírus, como o adenovírus, rinovírus e parainfluenza e os sintomas mais frequentes são tosse seca e dor de garganta leves, coriza e espirros. A febre, quando ocorre, é baixa e cessa em um a dois dias. Já as Gripes são infecções causadas pelo vírus Influenza e causam maior comprometimento do estado geral, geralmente apresentando-se com tosse mais intensa, dor no corpo, cansaço, mal estar e febre alta, podendo também evoluir para complicações como otites, rinossinusites e pneumonias.
Tanto os resfriados como as gripes são transmitidos pelo contato pessoa a pessoa através de gotículas de saliva. A transmissão pode acontecer de maneira direta quando alguém tosse, espirra ou fala, pelo compartilhamento de copos, talheres ou outros utensílios e, mais frequentemente, quando alguém coloca a mão em alguma superfície previamente contaminada por um doente e depois a leva à boca, nariz ou olhos, fazendo assim uma auto-inoculação destes agentes patogênicos.
Sendo assim, algumas medidas são recomendadas pelo Ministério da Saúde para prevenção:
- Proteja o nariz e a boca. Cubra-os enquanto espirra ou tosse e use lenços descartáveis.
- Evite tocar a boca e o nariz.
- Lave as mãos com água e sabão e use álcool gel 70% regularmente, especialmente depois de tocar o nariz e a boca ou superfícies que possam estar contaminadas.
- Melhore a circulação de ar abrindo as janelas.
- Evite ficar por muito tempo em locais com grande aglomeração de pessoas.
- Mantenha hábitos saudáveis: coma bem, durma bem e faça exercícios.
Finalmente, lembro que as Gripes também podem ser evitadas através de vacinação, no entanto o vírus Influenza sofre constante mudança através de mutações e, por este motivo, é necessário se vacinar anualmente contra a doença.
E como evitar gripes e resfriados através da alimentação?
A alimentação é um ponto fundamental para que não só organismo funcione de maneira ótima para o treinamento, como também para melhorar a recuperação e manter o sistema imunológico em alta.
Hoje se sabe que uma boa alimentação pode reduzir muito as chances de pegar gripes e resfriados e para quem já se gripou, uma boa alimentação pode reduzir o tempo da doença (lê-se menos tempo longe dos treinos!).
O nutricionista (e Ironman) Fernando Loria nos trouxe algumas dicas para se prevenir:
- Manter o aporte energéticos; dietas de baixas calorias para atividade física pode enfraquecer o sistema imunológico.
- Aumentar a ingestão de frutas vermelhas – Gogi berry, Cramberry, Mirtilo (ou Blueberry), são anti-oxidantes e melhoram o sistema imunológico.
- Aumentar o consumo de liquido, baixas temperaturas diminuem os reflexos de sede. Fique atento e mantenha sua hidratação de forma regular, se possível com vitamina C (suco de laranja , acerola e limão).
- O consumo de probióticos como iogurte e kefir mantém o bioma intestinal integro o que fortalece o sistema imunológico, Quinoa,chia, amaranto e linhaça são ricos em Omegas 3-6 que também fortalecem o sistema imunológico. Não existem super alimentos , existe a liga da justiça dos alimentos. A combinação desses alimentos fazem o todo.
Dicas para voltar a treinar depois de ficar gripado e resfriado – Treinador Rodrigo Langeani
Depois de ano de experiência como atleta e treinador pude vivenciar muitas situações e colher algumas informações que me ajudam a evitar ficar doente (raramente pego um resfriado ou uma gripe)!
Mantenha o seu treinamento!
Atletas em forma, tem proteção extra contra as bactérias que causa infecções no trato respiratório superior. Um estudo publicado recentemente no European Journal of Applied Physiology constatou que ciclistas altamente treinados apresentavam um interessante aumento de proteínas antimicrobiais na saliva depois de apenas 30min de treino. Esse tipo de proteína esta diretamente relacionado ao combate de doenças. Outros 2 estudos (referência aqui e aqui), também comprovam esses achados. O primeiro, que analisou nadadores, percebeu um grande aumento no sistema imunológico após sessões de treino que envolviam esforços máximos. E o segundo estudo, avaliou a resposta do sistema imune de mulheres ativas ao exercício físico. Ou seja, um plano de atividade física consistente é fundamental para manter o sistema imunológico em alta. Então, nada de perder treinos por causa do frio!
Proteja o seu pescoço!
Sua Avó estava certa quando mandava você não tomar friagem no pescoço. Estudos já comprovaram que nosso pescoço é particularmente vulnerável ao frio. Quando deixamos o pescoço exposta ao frio nossa imunidade cai, e ficamos mais vulneráveis à gripes e resfriados. A medicina tradicional chinesa tem um ditado que diz – O vento é o chefe de 100 doenças. Portanto trate de se proteger ao sair para treinar. Boas opções incluem a bandana Eco Head, que gosto muito de usar no pescoço, ou um corta vento que proteja o pescoço.
Durma bastante!
O sono é importante para manter o seu sistema imunológico funcionando a todo vapor. Vários estudos demonstraram que aqueles que dormem menos do que 6h por noite, diminuem significativamente a habilidade do seu sistema imune de combater o ataque de vírus e bactérias, quando comparados com pessoas que dormem mais de 7h por noite. Quando você sentir que está ficando gripado, tente dormir o máximo possível para garantir a sua recuperação mais rápida.
Beba muito líquido!
No inverno, o ar costuma ficar mais seco e por isso acabamos desidratando mais fácil. Estar hidratado é importa para o seu corpo conseguir manter abundantes os fluidos corporais que transportam os anti-corpos. Alguns estudos indicam que aqueles que se mantém melhores hidratados, reduzem o risco de ficar doentes. O problema é que no frio nem sempre temos tanta vontade de beber água. Uma dica legal é tentar beber mais líquidos quentes como chás. Além de te manter quente, contribui para sua hidratação.
Lave as mãos!
Lavar as mãos constantemente é uma das melhores coisas que você pode fazer para prevenir seu contato com os germes que estão em toda a parte. Germes vivem nas superfícies das maçanetas de portas, telefones celulares, notas de dinheiro. E eles resistem a qualquer tempo. Você encosta em uma dessas superfícies, encosta na comida, encosta no seu rosto. Se contamina e fica doente. Certifique-se de lavar as mãos regularmente.
Evite ambientes com muitas pessoas!
Adoro sentar pra bater um papo em um café ou na padaria após o treino, mas nos meses de frio, evito ao máximo me expor a essas situações. O Dr. Marcelo já mencionou isso e essa é uma regra que eu levo muito a sério. Aglomeração de pessoas favorece o contágio de doenças, por isso após meus treinos longos ou intensos, vou pra casa, cuidar da alimentação e hidratação e deixo a confraternização para momentos onde meu corpo não está tão desgastado (e suscetível à doenças).
E Quando tudo dá errado e você já se encontra doente?
E quando você acorda com a cabeça cheia de catarro devido a algum germe oportunista, o que fazer? Treinar ou não treinar? As recomendações médicas nesse caso são muito simples:
Se os seus sintomas se resumem apenas ao mal estar na cabeça, um pouco de catarro ou coriza? Nesse caso você pode treinar, apenas diminua a intensidade (nada de tiros ou esforços máximos) e encurte a duração da sessão. Uma sessão curta e leve ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a mandar as células brancas do sistema linfático para a corrente sanguínea, o que ajuda a combater as bactérias. Além de poder contribuir para dilatar as suas passagens aéreas, o que causa um alivio temporário aos sintomas da congestões
E quando os sintomas já estão na garganta e no corpo? Nesse caso, você está proibido de treinar. Ao invés disso, use o tempo para descansar, e se alimentar bem. Desas forma permitimos que o organismo concentre todas as suas força para se recuperar.
Bons treinos!
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Agradecimento:
Dr Marcelo Fenili Serra – RM 82.893
Dr. Fernando Loria – CRN3 – 18921
Referências:
- Redox status and antioxidant response in professional cyclists during training http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.915345#.VTURkGRViko
- Sex-Based Effects on Immune Changes Induced by a Maximal Incremental Exercise Test in Well-Trained Swimmers http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126313/
- The immune response to short-duration exercise in trained, eumenorrhoeic women http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2014.990488#.VTURg2RViko
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