A importancia do treino de Base – Dicas para o seu treinamento

Existe sempre uma grande curiosidade a respeito do treinamento dos atletas profissionais. Quanto tempo treinam por semana, que tipo de tiros eles fazem, quais exercícios educativos incluem em seu treino, será que eles fazem musculação?

No entanto muitos dos treinos realizados pelos profissionais seriam inadequados à realidade de um atleta amador. Mas uma coisa que os melhores profissionais do esporte fazem que poucos amadores incluem em seu treinamento é o Treino de Base.

O treino de base é o período normalmente focado no desenvolvimento da capacidade aeróbia dos atletas para prepará-los para as demandas dos treinos específicos que virão mais para frente.

É apenas com uma boa base aeróbia que o atleta consegue aproveitar ao máximo e atingir o seu melhor potencial durante as outras fases do treinamento. Um bom trabalho de base combina o aumento da carga de treinamento de maneira sistemática com os períodos de descanso, de modo a proporcionar uma melhora no condicionamento do atleta.

Quais são as adaptações fisiológicas após o período de treinamento de base?

A maior característica do período de base é ter a maior parte do volume de treinamento (>50%) dedicada a aumentar o seu condicionamento aeróbio. Normalmente esse treino é realizado em intensidades abaixo do limiar anaeróbio.

Por isso, as principais adaptações fisiológicas esperadas após o período de base são o desenvolvimento das fibras musculares do tipo I, aumento do volume sanguíneo, da capitalização dos músculos, do número de células vermelhas no sangue; vemos também o aumento do tamanho e da densidade das mitocôndrias e um aumento dos estoques de glicogênio muscular. Todas essas adaptações permitem que o corpo consiga produzir mais energia através do sistema aeróbio, principalmente através da utilização de ácidos graxos.

Até a década de 90 a principal característica do treino aeróbio eram treinos longos em baixa intensidade, pois acreditava-se que esse tipo de treino era o mais eficiente para melhorar a economia de movimento.

Hoje já se sabe que é possível melhorar a economia de movimento através de outros tipos de treinamento de alta intensidade (já discutimos isso em O segredo para correr mais rápido e Os Novos Benefícios do Treinamento Intervalado)

Como deve ser o treinamento de base?

  • A idéia é trabalhar a maior parte do seu treino em intensidades menores do que o limiar anaeróbio. Embora isso varie de atleta para atleta, para a maioria isso deve ficar abaixo de 80% da FC máxima.
  • Nesse período é importante trabalhar desenvolver a força muscular. Para os adeptos da musculação isso significas séries de 4-6 repetições com 70-80% da carga máxima (séries sub-máximas). Para os que não gostam de musculação, pode-se atingir um resultado próximo com tiros de subida para os corredores e  tiros de força em baixa cadência são opções para os ciclistas.

Variar o tipo de treino é importante

  • Para os ciclistas, incluir o MTB pelo menos uma vez por semana, principalmente em terrenos técnicos ajuda a variar a posição dotada em cima da bike, já que o MTB exige a todo tempo que o atleta se movimente de acordo com o terreno.
  • Para os corredores, inclua corridas na trilha ou em pisos diferentes como terra, grama e areia. Isso dá a chance de mudar um pouco o recrutamento muscular e melhorar a propiocepção do corredor.
  • Para os nadadores uma opção de melhorar a força geral é nadar mais estilos durante o treino. Muitos nadadores gostam de nadar bastante medley durante o período de base.
Spitzenläufer beim Training im Engadin
Photo by Christof Sonderegger

Faça um volume realista

Não se esqueça que  a maioria dos atletas amadores só tem condições (e tempo) de fazer um terço do volume de treino de alguns profissionais. Seja realista com os seus treinos e busque orientação correta para otimizar ao máximo o seu tempo disponível para treinar.

Gosto de recomendar um período de base de pelo menos 8 semanas aos meus atletas. No entanto, quando o calendário permite gosto de estender o período até 12 semanas em alguns casos.
Nesse período algumas competições de menor importância podem ser usadas para não só gerar os primeiros estímulos de intensidade ao atleta como também para se ter uma avaliação de esforço em condições reais.

pelotao feminino de corrida do triathlon

 

Dica extra para o treino:

Em se tratando de treino não existe um atalho. Nada substitui um planejamento de treino estruturado, e com uma periodização de treino bem feita, o atleta garante maiores chances de atingir o seu melhor potencial.

 

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